Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi à explorer le Vercors sur un parcours de 21 km avec un dénivelé de 1300 m+. Tu vas rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques, des forêts luxuriantes, et des falaises calcaires emblématiques de la région. Les principales montées vont te faire transpirer, surtout lors de la montée vers le Col de l'Arc. Reste vigilant sur les descentes rocailleuses où la prudence est de mise, notamment après des pluies.
En septembre, les températures sont agréables, oscillant entre 20°C et 25°C. Cependant, attention aux averses surprises, alors sois prêt ! 🌦️
Pour un séjour confortable, je te suggère de réserver à l'Hôtel Le Dauphin ou à l'Hôtel Les Playes, tous deux réputés pour leur hospitalité et leur proximité avec le départ de la course. Pour une expérience plus intime, La Datcha est aussi une excellente option.
Profite de tes moments de détente pour visiter la Chapelle Saint-Pierre et le Musée de la Résistance qui témoignent de l'histoire riche du Vercors. Pour les amateurs d'escalade, ne manque pas Vercors Escalade.
Deux jours avant, adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les ravioles du Royans et la pogne de Romans sont parfaites pour cela ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant: une banane avec du beurre de cacahuète et un yaourt avec du miel. 🍌🥛
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande d'essayer les produits de Overstims ou Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout lors des montées éprouvantes.
Pour surmonter ces sentiers techniques, équipe-toi de chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. 👟 Pour la météo capricieuse, une veste imperméable comme la The North Face Ventrix est indispensable.
Une astuce de pro : pense à emporter un bâton de trail pliable. Il te sera très utile dans les montées raides et les descentes techniques ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Commence par de bons étirements des ischio-jambiers et des mollets. Pour une récupération rapide, opte pour un massage au Spa de l'Hôtel La Buffe ou au Centre bien-être Les Bains du Gouverneur. 🧖♂️
Côté alimentation, recharge tes batteries avec du Saint-Marcellin et des noix. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Enfin, pour célébrer ta réussite, rien de tel qu'un bon repas au restaurant La Patate Chaude ou au Le P’tit Boucan ! Bon appétit et bonne récupération ! 🥳
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