Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2340 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La course Mars Bleu – 12h contre le cancer – 2024 à Ludres promet d'être un défi passionnant, avec des terrains variés et des conditions climatiques typiques de mars. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques avec des passages en forêt et quelques sections rocheuses dues aux formations géologiques jurassiques de la région, composées de schistes et de calcaires. Avec un dénivelé de 2340 m+ réparti sur 9 boucles, tu rencontreras plusieurs montées et descentes exigeantes.
🌧️ En mars, le climat est encore frais à Ludres, avec des températures allant de 3 à 12°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables, car la météo peut être capricieuse à cette période de l'année.
⏱️ Lors de la dernière édition, la participation était assez exclusive avec seulement 6 participants. L'âge moyen des coureurs était de 40 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
💶 Le prix d'inscription est de 40€, ce qui est relativement raisonnable pour un événement de cette envergure.
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas ou l'Hôtel des Prélats, tous deux bien situés pour explorer Nancy.
🏛️ Profite de ton séjour pour visiter les monuments phares de Nancy tels que la Place Stanislas, le Palais Ducal, et la Porte de la Craffe. Pour des activités en famille, le Parc de la Pépinière et le Zénith de Nancy sont des lieux agréables à explorer.
🍽️ Les jours précédant la course, fais le plein de glucides avec la fameuse quiche lorraine et les macarons de Nancy. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un œuf dur.
🥗 Priorise les repas riches en glucides et en protéines pour charger tes réserves d'énergie. Les jours avant la course, consomme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre accompagnés de protéines maigres.
🏃♂️ Pendant la course, alterne entre gels et barres énergétiques. Je te recommande les produits Overstims, Baouw, ou Maurten. Pour l'hydratation, pense à utiliser des boissons isotoniques comme celles de SiS pour maintenir tes niveaux d'électrolytes.
👕 Pour cette course technique avec un dénivelé conséquent, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
🧥 En plus des vêtements thermiques, n'oublie pas une veste imperméable légère pour te protéger des intempéries.
🔍 Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout avec l'humidité et la transpiration.
🍲 Après l'effort, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines, comme un plat de poulet ou de poisson avec des légumes. Pense à bien t'hydrater et consomme une boisson protéinée pour accélérer la récupération.
⏱️ Prévoyez au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🛀 Pour te relaxer, rends-toi à la Brasserie Excelsior pour savourer un bon repas. Après cela, un massage dans l'un des spas locaux peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
🍮 Enfin, ne manque pas de te faire plaisir avec des spécialités locales, comme la quiche lorraine ou les fameux macarons de Nancy.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
