Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Trois Ruisseaux de 12 km se déroule dans un cadre pittoresque, avec un dénivelé positif de 220 m. Tu traverseras des terrains variés, allant des chemins argilo-calcaires techniques aux coteaux escarpés, en passant par des sections boisées. Les principales difficultés incluent quelques montées raides et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, le climat à Montrabé est doux, avec des températures autour de 10°C à 20°C. Il y a un risque modéré de pluie, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Durant la course, sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où la boue peut rendre le sol traître.
L'année passée, le nombre de participants était de 225, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h26 et pour les hommes 1h14. Si tu vises le top 10%, cible un temps inférieur à 0h59. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h18 est une bonne référence.
Pour un séjour confortable, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Palladia, Hôtel Des Croisades, ou Hôtel Mercure Toulouse Centre Compans.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme la Basilique Saint-Sernin, le Capitole de Toulouse, et le Pont-Neuf.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane, du pain complet et un peu de miel peut être idéal.
Pense à bien t'hydrater en amont de la course en buvant de l'eau régulièrement. Durant la course, les gels énergétiques comme Overstims ou SIS peuvent t'aider à maintenir ton énergie. Emporte également quelques snacks comme les barres Baouw pour un apport rapide en carbohydrates.
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste légère et imperméable comme celles de The North Face en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilise des gaiters pour éviter que la boue et les petits cailloux n'entrent dans tes chaussures, un détail qui fait la différence sur ce type de terrain !
Après la course, fais des étirements doux et envisage un massage pour aider à la récupération musculaire. Prends aussi un ou deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel Les Pins Galants, idéal pour une récupération rapide avec des massages et un sauna.
Ne manque pas de déguster le fameux cassoulet au restaurant Le Colombier pour te récompenser de tes efforts. C'est le plat parfait pour recharger tes batteries tout en découvrant les saveurs locales !
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer cette belle aventure ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. Bonne préparation et amuse-toi bien sur le trail ! 🏞️🌟
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