Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Si tu t'apprêtes à participer à la Trail Gargomançois, prépare-toi à traverser des terrains variés et parfois techniques. La course de 10 km avec un dénivelé de 200m+ alterne entre des sentiers de montagne, des chemins forestiers et des portions avec des sols rocailleux, surtout en raison des roches volcaniques et granitiques typiques du Massif du Pilat.
Les montées se concentrent principalement dans les premiers 4 km, alors économise-toi pour les descentes rapides qui suivent. 🚀 Sois vigilant dans les sections pierreuses et humides, notamment en cas de pluie.
En parlant de pluie, octobre dans la région est plutôt frais avec des températures entre 10-15°C, et les averses peuvent survenir. Prévoyez de vous habiller en conséquence pour rester à l'aise sur le parcours.
L'année dernière, sur 177 participants avec un âge moyen de 38 ans, les femmes ont terminé en moyenne en 1h13, tandis que les hommes ont mis 1h4. Les meilleurs 10% ont réalisé un temps de 50 minutes, alors qu'être dans le top 50% nécessitait un temps de 1h7. Alors, où te situes-tu dans ces chiffres ? 🕒
Pour être au top avant la course, envisage de séjourner à l'Hôtel du Golf du Château de Chavagneux ou au Domaine de la Plagnette. Si tu préfères une ambiance plus rustique, essaie La Ferme du Château de Boisset.
Profite de ton séjour pour visiter le château de Rochebaron ou te balader en vélo le long de la Loire. Une randonnée dans le parc naturel régional du Pilat pourrait aussi être une excellente idée pour te familiariser avec le terrain.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides tels que du riz complet, des pâtes ou du quinoa. Pourquoi ne pas essayer un repas dans un bouchon lyonnais pour savourer des plats locaux tout en faisant le plein d'énergie ? Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane et un toast complet avec du miel feront l'affaire. 🍌
Entraîne ton corps à bien s'hydrater, surtout si le climat est humide. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Consomme un gel énergétique, comme ceux de Baouw ou Overstims, environ 15 minutes avant le départ pour une dose d'énergie.
Prends avec toi des gels ou des snacks énergétiques, tels que ceux de SIS ou Decathlon, et consomme-en un tous les 30 à 45 minutes. Garde une petite bouteille d'eau ou une flasque, idéalement avec un peu de boisson électrolytique pour soutenir ton effort. 💪
Compte tenu du terrain et du temps, je te recommande de te munir de chaussures offrant une bonne adhérence et un amorti confortable, comme les Kailas Fuga ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, un coupe-vent léger de The North Face et des vêtements techniques respirants sont indispensables. 🎽
Astuce de pro : Porte un tour de cou multifonctionnel, c'est pratique pour gérer la température corporelle et se protéger du vent, et peut même servir de bandeau en cas de besoin.
Après l'effort, place à la récupération ! Étirements doux et massages avec un rouleau de foam pour relâcher les tensions. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer, comme un bon plat de lentilles du Puy.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien se remettre. 🛌
Pour te détendre, fais un tour au spa thermal de Montrond-les-Bains. Ensuite, savoure les spécialités locales au marché de Saint-Étienne : charcuteries, fromages, et pourquoi pas un bon Saint-Marcellin pour te récompenser. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
