Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km autour du Mont Saint-Eloi est un parcours qui te réserve quelques belles surprises. 🌄 Tu alterneras entre des sentiers techniques, des forêts denses et des chemins à travers collines et vallées. Le dénivelé de 350 m+ est réparti sur plusieurs montées côtoyant des formations calcaires et des carrières de craie, typiques de la région. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les portions calcaires qui peuvent être glissantes, surtout s'il y a eu des pluies récentes. Les conditions climatiques en juin sont généralement favorables, avec un climat tempéré et des températures agréables, idéales pour le trail. Cependant, sois prêt à affronter un peu d'humidité le matin. 🌦️
Si tu cherches un bon endroit pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Prieuré à Mont-Saint-Eloi, idéal pour être proche du départ. Pour une ambiance plus urbaine, l'Hôtel Aux Crieurs de Vin à Arras est parfait. Enfin, pour un séjour plus luxueux, le Château de Beaulieu à Busnes est une excellente option. 🏨
Profite de la région pour visiter les tours du Mont Saint-Eloi qui t'offriront un avant-goût du parcours. Ne manque pas non plus la Carrière Wellington et la cathédrale Notre-Dame d'Arras. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour charger tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un porridge ou un toast complet avec du miel fera l'affaire. 🍯
Pour une course optimale, commence par bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Une poche à eau ou une ceinture avec des gourdes est recommandée. 💧
Pour l'alimentation, les gels énergétiques de Maurten ou Overstims sont efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte aussi quelques barres de Baouw ou des snacks d'Atlet Nutrition pour les moments de fatigue. 🥤
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont des choix parfaits pour leur adhérence et confort. 👟
Privilégie des vêtements techniques respirants, comme une veste de trail légère de TheNorthFace et un short ou legging de Nike. 🏃♂️
Astuce de Pro : Emporte toujours un petit rouleau de sparadrap ou de la bande adhésive pour les ampoules potentielles. Cela peut sauver ta course ! 😉
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre de SIS peut être très bénéfique. 🥤
Prends le temps de faire des étirements et si possible, un massage pour soulager les muscles fatigués. Planifie 1 à 2 jours de repos complet après la course. 🛌
Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels autour de Mont Saint-Eloi sont idéaux. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster une carbonnade flamande ou un welsh dans l'un des restaurants locaux. 🍽️
Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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