Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 14 km à travers la région de Theizé se déroule principalement sur des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, forêts, et des passages à travers les célèbres vignobles du Beaujolais. Les sols granitiques et schisteux peuvent rendre certains passages techniques, surtout par temps humide. 🔎
Le dénivelé de 520 m+ offre quelques montées sérieuses, alors prépare-toi pour des efforts intenses, surtout autour du 7e kilomètre où une montée raide t'attend. Les descentes peuvent être glissantes si le sol est mouillé. En mars, le climat est frais avec des températures autour de 10-15°C et un risque de pluie modéré, donc prévois des vêtements qui peuvent te garder au sec et au chaud.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumineuses. 🍝 La veille, un plat typique comme des quenelles sera parfait pour un apport énergétique complet.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est conseillé : des flocons d'avoine avec une banane et un thé vert. 🍌☕️
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Les produits Maurten sont excellents pour la charge en glucides. Pense à boire environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour éviter les crampes, un gel à base de magnésium comme ceux de Baouw pourrait être bénéfique. N'oublie pas de boire par petites gorgées régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes.
Opte pour des chaussures de trail robustes et avec une bonne accroche, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Ces modèles te permettront de garder une bonne stabilité sur les terrains techniques du Beaujolais.
Pour les vêtements, une veste coupe-vent et imperméable, comme celle de TheNorthFace, est essentielle pour te protéger des possibles averses. Quant à ton sac, pense à un modèle léger mais avec une poche pour ton flasque d'eau.
Astuces de pro : Utilise des bâtons de trail pour les montées raides, ils te permettront de mieux répartir l'effort. C'est une technique souvent négligée mais extrêmement efficace sur ce type de parcours. 🏔️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Massage des jambes avec une huile relaxante, comme celle de Decathlon, est une excellente idée.
Côté alimentation, privilégie les protéines pour la reconstruction musculaire. Un repas au Le Morgon pour déguster des spécialités locales comme le saucisson et les fromages est à ne pas manquer. 🧀
Pour te détendre, une visite au Spa du Château de Pizay te fera le plus grand bien. Quant au temps de repos, il est conseillé de prendre au moins 2 jours avant de reprendre une activité physique intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
