Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ! 😊 Prépare-toi à une aventure incroyable à Chantérac ! Le terrain de cette course est un mélange de sentiers forestiers et de passages techniques sur des sols calcaire et argileux. Tu rencontreras plusieurs montées et descente totalisant un dénivelé de 450 m+. 🔝 Certaines sections peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors sers bien tes lacets !
Quant aux conditions climatiques, attends-toi à un climat frais avec des températures entre 3°C et 11°C. Il est conseillé de prévoir des vêtements chauds et imperméables car février peut être capricieux en termes de précipitations. 🌧️
Pour un séjour mémorable, je te conseille de réserver au Château La Thuilière, au Château de Lalande, ou au Domaine de l'Essendiéras. Ce sont des lieux d'exception pour te reposer avant la grande journée. Pendant ton séjour, ne manque pas de visiter le Château de Puyguilhem, la Grotte de Villars, et le Château de Bourdeilles. Ils offrent un aperçu de la riche histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson chaude. 👍
En ce qui concerne l'alimentation pendant la course, il est crucial de maintenir un bon niveau d'énergie et d'hydratation. Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw, et des barres énergétiques d'Atlet Nutrition. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques telles que celles proposées par SIS pour éviter la déshydratation. 🚰
Pense à porter des vêtements techniques adaptés. Pour les chaussures, je recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains boueux et glissants. Côté vêtements, opte pour une couche thermique légère et un coupe-vent imperméable.
Astuce de pro : Apporte un buff multifonctionnel. Il peut servir de bonnet, de cache-cou, ou de protection pour le visage contre le vent froid. 🥶
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage aux huiles essentielles peut aussi être très bénéfique. Je te recommande 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rien de mieux que de savourer les spécialités locales comme le foie gras ou les truffes. Pour un moment de pure relaxation, les spas et centres de bien-être à proximité comme ceux de Chantérac sont parfaits. 🍷
Bon courage pour la course et amuse-toi bien dans cette belle région ! 🏃♂️💨
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