Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées de Rives-Villeréal se déroule sur un terrain varié, avec des chemins de campagne, des sections de route, et des passages en forêt. 🔄 Le terrain étant principalement en terre battue avec la présence de roches calcaires, il est important de faire attention aux surfaces irrégulières, notamment lors des descentes où le risque de glissade est plus élevé. 🚧
Le parcours présente un dénivelé de 100 m+, avec quelques montées et descentes modérées. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les sections boisées où les racines et les pierres peuvent représenter des obstacles. 🌳👟
En juin, le climat est généralement ensoleillé, avec des températures autour de 25°C. ☀️ Il est donc crucial de s'hydrater correctement et de se protéger du soleil, surtout sur les segments exposés du parcours. 🌡️
Le prix d'inscription pour la course est de 12€. C'est un investissement raisonnable pour une expérience riche en émotions et découvertes. 💰😊
Les deux jours précédant la course, privilégiez des aliments riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 Essayez des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. N'oubliez pas de goûter au foie gras (en quantité modérée) et aux pruneaux d'Agen pour découvrir un peu de la gastronomie locale. 🍽️
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits, une banane et un yaourt. 🥣🍌 N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Pendant la course, il est recommandé de s'hydrater tous les 20 minutes, surtout avec la chaleur potentielle de juin. 🔄💧 Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les barres de fruits de Baouw peuvent aussi être une excellente option pour un apport énergétique naturel. 🍫
Pour les Foulées de Rives-Villeréal, une paire de chaussures techniques est essentielle. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrain glissant, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti confortable. 👟💪 Pensez aussi à porter des vêtements respirants et un chapeau pour vous protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : emportez un bâton de marche pliable. Il peut être très utile pour les montées abruptes et les descentes glissantes. 🎯
Après la course, il est important de consommer une boisson de récupération dans les 30 minutes, avec un bon ratio de glucides et protéines. 🥤 Ensuite, faites une séance d'étirements pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer. 🛌
Profitez également pour découvrir les spécialités locales comme les vins de Buzet pour savourer pleinement l'esprit de la région. 🍷
J'espère que ces conseils t'aideront à passer une excellente course et à profiter pleinement de l'expérience à Rives-Villeréal ! 🚀🏃♂️
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