Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 130 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Trail des Vendanges Quincy est un mélange de sols calcaires, argileux et sableux. Attends-toi à courir sur des sentiers forestiers, à travers les vignobles pittoresques et quelques passages légèrement techniques dus aux sol calcaires. La course présente un dénivelé positif de 130 m, sans montées trop abruptes, mais il est important de faire attention aux diverses descentes qui pourraient être glissantes si l’humidité s’invite.
Du côté du climat, septembre à Quincy est généralement ensoleillé avec des températures agréables, parfait pour un trail (autour de 20°C). Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement. 🌞
Lors de la précédente édition, la course comptait 101 participants avec un âge moyen de 38 ans. Voici des temps de référence pour te préparer :
Pour être bien installé avant la course, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite des jours précédant la course pour visiter des lieux emblématiques :
Pour des activités en famille, explorez les vignobles de Quincy, faites une balade en forêt au parc naturel de la Brenne, ou découvrez le château de Selles-sur-Nahon.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger est conseillé : avoine, banane et beurre d'amande. Hydrate-toi correctement avec de l'eau ou une boisson isotoniques de marques comme Overstims ou SIS.
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton énergie. Une stratégie efficace est de consommer un gel tous les 45 minutes. Pour l'hydratation, utilise une flasque ou un camelbak et bois régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour ce type de parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent le soutien nécessaire pour les terrains variés avec des sols calcaires et argileux.
N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration, et une casquette légère pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte un bracelet éponge pour essuyer la sueur des yeux, c'est simple mais incroyablement efficace pour rester concentré.
Après la course, pense à bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Une séance de massage ou une visite aux Bains de la Sauvignon ou au Spa du Château peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Côté alimentation, régale-toi avec des spécialités locales comme les rillons, rillettes ou les fromages de chèvre. Pour une récupération complète, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l’entraînement. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
