Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 835 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Credit Mutuel Trail 2024 vous offre une immersion dans des paysages à couper le souffle sur l'île de Saint-Martin. Vous traverserez des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts denses et de passages rocheux typiques des pics volcaniques. L'ascension principale se fait au début de la course, accumulant une partie significative des 835 m+ de dénivelé. Ensuite, attendez-vous à des descentes abruptes qui demandent de la technique et de la vigilance, notamment sur les portions caillouteuses où la stabilité est mise à l'épreuve.
En avril, le climat à Saint-Martin est chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 28°C. Les précipitations étant peu fréquentes, préparez-vous à une course dans la chaleur, hydratez-vous bien et pensez à la protection solaire. 🕶️🌴
Pour passer une agréable nuit avant la course, envisagez de séjourner à des hôtels de renom tels que le Belmond La Samanna ou le Radisson Blu Resort & Marina. Ces lieux vous offriront confort et relaxation nécessaires pour être au top le jour J.
Profitez des jours précédents pour visiter des monuments incontournables comme le Fort Louis ou l'Église Saint-Martin de Tours. Cela vous permettra de vous imprégner de la culture locale tout en restant actif.
Deux jours avant la compétition, privilégiez des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves glycogéniques. Optez pour des plats locaux au marché de Marigot, afin de découvrir les spécialités créoles, tout en veillant à éviter les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine et une banane vous apportera l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
Avant la course, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. En course, alternez entre eau et boissons isotoniques pour maintenir votre équilibre électrolytique. Pensez aux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. Pour les snacks, les barres Baouw sont d'excellents choix pour un apport énergétique durable.
Pour cette course technique, misez sur des chaussures adaptées aux sentiers comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence et amorti. Un bon choix de vêtements techniques légers et respirants, tels que ceux de The North Face, vous aidera à rester confortable malgré la chaleur. N'oubliez pas les accessoires comme une casquette pour vous protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Emportez une petite serviette microfibre enroulée autour de votre gourde pour vous rafraîchir rapidement lors des passages en plein soleil. Ça peut faire toute la différence ! 🚀
Après l'effort, ne négligez pas la récupération. Commencez par des étirements doux pour éviter les courbatures puis profitez d'un massage dans l'un des spas de l'île pour détendre vos muscles. 🍃
En termes d'alimentation, privilégiez des plats riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un dîner à Grand-Case vous permettra de savourer des plats typiques tout en profitant d'un moment de détente. 🍷
Pour une récupération optimale, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Ce temps est nécessaire pour permettre à votre corps de récupérer complètement. 💤
Enfin, une excursion en bateau vers Anguilla pourrait être la parfaite manière de clôturer votre séjour en beauté tout en vous relaxant. 🌊
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