Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 1490 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Sparnatrail de 60 km est réputé pour son parcours varié à travers les magnifiques coteaux champenois. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques comprenant des sentiers forestiers, des passages à travers les vignobles et quelques portions boueuses, surtout en cas de pluie. 🏞️ Parmi les 1490 m de dénivelé positif, certaines montées sont assez raides, notamment celles aux alentours du Château de Montmort. Les descentes peuvent également être techniques, alors garde l'œil ouvert et privilégie une bonne foulée pour éviter les chutes.
Concernant le climat en novembre, il est généralement frais et pluvieux, avec des températures autour de 6-10°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au chaud et au sec. 🌧️
Pour un séjour confortable, les hôtels tels que La Briqueterie, Château de la Marjolaine et Auberge Champenoise sont d'excellents choix. Ils offrent un cadre relaxant pour bien se reposer avant la course. 🏨
Profitez de votre passage pour découvrir l'Avenue de Champagne et l'Église Notre-Dame d'Épernay. Ces sites sont non seulement historiques mais aussi inspirants et vous permettront de vous détendre avant le grand jour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz, et des produits locaux comme le jambon de Reims et les biscuits roses de Reims. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé. Un porridge avec des fruits secs et un café peut être idéal. 🥐
Avant la course, commence une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, vise une consommation de 500 à 800 ml d'eau par heure, en fonction de la température. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. 🍫
Pour affronter le terrain, une paire de chaussures adaptée est essentielle. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Pour les vêtements, une veste imperméable, comme celles de The North Face ou Kailas, est indispensable pour te protéger de la pluie. 🥾
Petite astuce de pro : entraîne-toi à marcher dans les côtes raides pour économiser de l'énergie, c'est une technique souvent sous-estimée mais extrêmement efficace, surtout sur les longues distances ! 🔍
Après la course, récupère avec un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Les spécialités locales comme le jambon de Reims et un petit verre de champagne pour célébrer ta réussite sont parfaits ! 🍾
Ne saute pas les étirements post-course pour éviter les courbatures. Une séance au SPA Les Bains d'Épernay ou au centre de relaxation La Villa Eugène te fera le plus grand bien. 💆♂️
Pour un rétablissement optimal, prévois au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Après l'effort, la détente est méritée. Pourquoi ne pas explorer un restaurant gastronomique dans la région pour goûter à des plats raffinés tout en savourant la fierté d'avoir terminé le Sparnatrail ? 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
