Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course de la Mer est un joli parcours de 6 km qui se déroule dans la charmante commune de Ploubazlanec, en bordure de la côte de granit rose. 🌊 Le terrain alterne entre chemins côtiers, sentiers en terre battue, et quelques portions sur des rochers granitiques typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 70 m, il y a quelques montées et descentes douces qui sauront garder ton rythme intéressant.
Sois particulièrement attentif lors des passages sur les rochers, qui peuvent être glissants s'il a plu récemment. Une vigilance accrue est aussi conseillée dans les secteurs plus escarpés, notamment en descente.
En août, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Le soleil est souvent au rendez-vous, mais attention aux pluies éparses qui peuvent rendre le sol humide et glissant.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Limite les gras saturés et privilégie les protéines maigres telles que le poulet ou le poisson.
Un petit-déjeuner équilibré est crucial : opte pour un bol de muesli avec du yaourt et des fruits. 🥣 Assure-toi de bien t’hydrater avec au moins 0,5 L d'eau au lever.
Pendant la course, pense à utiliser des produits comme les gels Baouw ou les boissons hydratantes SIS toutes les 30 minutes pour maintenir ton énergie. L'hydratation est clé : bois de petites gorgées d’eau toutes les 10 à 15 minutes.
Un bon équipement est essentiel pour optimiser ta performance. Pour les chaussures, je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Ces chaussures offrent une bonne adhérence et un confort optimal pour les terrains variés de la course.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. N'hésite pas à t'étirer pendant au moins 15 minutes et envisage un massage pour réduire les tensions.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, essaie le spa local. Pour fêter ta réussite, régale-toi avec des huîtres locales et autres fruits de mer dans un restaurant de cuisine traditionnelle bretonne. 🍴
Amuses-toi bien et bonne chance pour la Course de la Mer ! 🌟
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