Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 18h
    par semaine
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    20 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail TOR X 130 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Tot Dret / TOR 130

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.

⏲ Durée totale : 12h à 21h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.

⏲ Durée totale : 22h à 40h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

130 km avec 12000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail TOR X 130 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 130 km et 12000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Tot Dret / TOR 130 ?

Le parcours de la Tot Dret / TOR 130 vous amènera à travers des terrains variés comprenant des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt, et des zones rocheuses. Vous rencontrerez des sections particulièrement techniques avec des passages sur des roches sédimentaires et du granit, surtout sur les sommets. Attention aux glaciers qui peuvent rendre le terrain glissant, notamment en début de matinée.

Les principales montées incluent l'ascension vers le Col de Malatra et le Col Loson, tandis que les descentes abruptes se retrouvent vers Valgrisenche. Restez vigilant sur ces passages, surtout en fin de journée ou par temps humide.

Concernant le climat en septembre, attendez-vous à des températures douces de 10°C à 20°C. Cependant, les conditions peuvent être imprévisibles, avec des risques de précipitations et des vents frais en altitude. Une bonne gestion des couches de vêtements est donc essentielle.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, je recommande le Grand Hotel Royal e Golf pour son spa relaxant, l'Hotel Lo Scoiattolo pour son ambiance conviviale, ou l'Auberge de La Maison qui offre une vue imprenable sur les montagnes.

Visites et activités

Profitez de votre temps libre pour visiter l'Église Saint-Pantaléon, le Château Royal, et les Ruines du Fort Chaberton. Une randonnée dans le Parc national du Grand Paradis peut également être une belle mise en jambe.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : porridge avec des fruits secs et du miel, ou du pain complet avec du beurre d'amande.

Quelles stratégies nutritionnelles et d'hydratation adopter pour la Tot Dret / TOR 130 ?

Avant la course, assurez-vous de rester bien hydraté. Pendant la course, adoptez une stratégie d'hydratation régulière, en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Les boissons isotoniques sont recommandées pour maintenir votre niveau d'électrolytes.

Côté nutrition, utilisez des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez essayer les gels de Overstims ou SiS. Les barres énergétiques comme celles de Baouw sont idéales pour un apport plus solide. Pensez également aux boissons de récupération après chaque section exigeante.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter les conditions variables et le dénivelé de la Tot Dret, optez pour des chaussures de trail robustes et confortables. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont d'excellents choix.

Côté vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable. Pensez à la The North Face Futurelight pour son excellente protection contre les éléments. N'oubliez pas un bonnet et des gants pour les sections en altitude.

Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour économiser vos jambes dans les longues montées et descentes. Ils sont d'une aide précieuse sur les terrains techniques.

Comment bien récupérer après la course ?

Après une telle performance, veillez à bien réhydrater votre corps avec des boissons enrichies en électrolytes. Un repas reconstituant riche en protéines et glucides, comme une pizza ou des lasagnes, peut aider à recharger vos réserves d'énergie.

Pour une récupération optimale, accordez-vous au moins 3 jours de repos. Pratiquez des étirements doux et envisagez un massage sportif pour soulager vos muscles. Le spa de l'Grand Hotel Royal e Golf propose d'excellents services pour la récupération.

Enfin, profitez de la cuisine locale avec des spécialités comme la fondue valdôtaine ou le Jambon d'Aoste pour vous récompenser de vos efforts.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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