Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 795 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌿 Prépare-toi pour une aventure à Cantaron avec un parcours de 16 km et un dénivelé de 795 m+. Le terrain est varié, comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des plateaux calcaires. Tu rencontreras des montées techniques et quelques descentes raides où il faudra être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide. En avril, le climat est généralement agréable avec des températures douces. Prévoyez des vêtements légers et un coupe-vent au cas où le vent se lève. 🍃
En 2023, la course a attiré 54 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h15, tandis que pour les hommes, il était de 1h48. Pour les plus rapides, le top 10 % a bouclé le parcours en 1h25. Si tu vises le top 50 %, aspire à un temps autour de 1h52. 💪
Pour un séjour confortable, pose tes valises à l'Hôtel Negresco à Nice, un classique ! Sinon, l'Hôtel Royal-Riviera à Saint-Jean-Cap-Ferrat est aussi une excellente option. 🏨
Profite-en pour explorer la Promenade des Anglais à Nice, ou fais une petite escapade au Parc national du Mercantour pour t'imprégner de la beauté naturelle de la région. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides : pâtes, riz et légumes. La veille, évite les aliments trop gras ou trop épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et une boisson isotopique de chez Maurten par exemple. 🥞
Pendant la course, reste bien hydraté ! Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, les gels de SIS ou les barres Baouw peuvent être une excellente option. N'oublie pas les électrolytes pour compenser la transpiration. 💧
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales grâce à leur bonne adhérence sur terrain technique. Côté vêtements, une veste légère de TheNorthFace peut être utile. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter les cailloux dans tes chaussures. Peu de gens y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 👟
Après la course, pense à bien t'étirer et hydrater. Un smoothie protéiné de chez Atlet Nutrition peut aider à la récupération. Un jour de repos complet est conseillé. Pour te détendre, visite un spa à proximité de Nice. Côté gourmandise, régale-toi de socca ou pan bagnat au marché de Nice. 🧘♂️
Voilà, tu es paré pour le Trail du Muguet ! N'oublie pas de profiter de chaque instant et, surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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