Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 Le terrain pour la Trail des Givrés est un véritable défi ! Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers parsemés de racines, de sections rocheuses dues aux affleurements de calcaire et quelques parties techniques avec des formations karstiques. La course présente un dénivelé de 550 m+ sur 27 km, avec des montées et descentes qui demandent de l'attention. Les sections à surveiller particulièrement sont celles proches des formations rocheuses et des cavernes.
🌧 Concernant le climat, février à Ligugé signifie froid et humidité avec des températures entre 5-10°C et un risque fréquent de pluie. Prépare-toi pour des chemins potentiellement boueux et glissants. Prends garde aux conditions du matin, car elles peuvent être particulièrement humides.
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Pierre de Poitiers et le futuriste Futuroscope. Ne manque pas le Château de Chambonneau et l'Abbaye de Fontaine-le-Comte pour un plongeon dans l'histoire.
Emmène ta famille pour une promenade dans la Forêt de Moulière, une visite de l'abbaye de Saint-Junien, ou une balade le long de la Vienne. Le parc de Blossac est aussi parfait pour une journée détente.
Mise sur un régime riche en glucides pour accumuler de l'énergie : pâtes complètes, riz brun, et patates douces. Profite de la gastronomie locale avec une bonne part de Broyé du Poitou pour le dessert 🍰.
Privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits rouges et une banane 🍌. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Commence à t'hydrater efficacement 48 heures avant le départ. Bois régulièrement de petites quantités d'eau tout au long de la journée.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, à consommer toutes les 45 minutes. Pour varier, une barre Baouw ou une boisson isotonique de SIS te maintiendra énergisé. N'oublie pas de boire une petite gorgée d'eau tous les 20 minutes, surtout si tu te sens transpirer beaucoup.
Astuce de pro : glisse un petit sachet de gel de silice dans tes poches pour garder ton équipement au sec, surtout si tu cours sous la pluie.
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage aux huiles essentielles au Spa des Loges à Poitiers ou au Spa Source de la Roche-Posay fera des merveilles pour tes muscles 💆.
Après la course, régale-toi avec des protéines maigres et des légumes pour aider à la récupération. Une bonne part de Broyé du Poitou pour te féliciter de ta performance ne fera pas de mal 😉.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite-en pour visiter le parc de Blossac ou pour une promenade relaxante dans la Forêt de Moulière.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
