Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
73 km avec 6550 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Pierra Menta, c'est du sérieux, mon ami ! 😅 Avec ses 73 km de sentiers techniques et ses 6550 m+ de dénivelé, c'est un véritable défi. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses, et des crêtes rocheuses. Les descentes peuvent être très techniques, alors fais attention à bien gérer ta vitesse, surtout si le sol est humide.
La principale difficulté sera sans doute la longue montée vers le sommet de la Roche Parstire. Sois particulièrement vigilant si tu traverses des névés ou des zones glaciaires résiduelles.
En juillet, le climat est généralement clément avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, sois prêt pour des changements rapides de temps, car tu es en altitude ! 🌦️
L'an dernier, sur les 286 participants, l'âge moyen était de 37 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 14h55, et de 14h01 chez les hommes. Si tu vises le top 10%, prévois de courir autour de 10h56. Pour être dans le top 50%, un chrono de 14h11 est nécessaire. 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Datcha, l'Hôtel Les Ancolies, ou l'Hôtel La Cascade, tous situés à proximité du départ.
Profite des jours précédents pour découvrir l'église Saint-Martin d'Arêches, le Fort de la Batterie, et le musée Opinel. Une balade en famille pour explorer la faune et la flore locales est aussi un excellent moyen de se détendre. 🚶♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : avoine, bananes, et une boisson isotoniques comme Maurten ou Overstims. 🥞
La clé est de rester hydraté et de maintenir tes niveaux d'énergie. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw et Atlet Nutrition, des snacks salés de SIS, et des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux.
Bois régulièrement, environ 500 ml par heure, et ajuste en fonction de la température. Une collation toutes les 45 minutes à 1 heure te permettra de garder le rythme. 🚰
Pour ce type de terrain, je recommande les Salomon S/Lab Ultra 3 ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et leur confort sur de longues distances.
N'oublie pas une veste coupe-vent légère (ex. : The North Face Flight Series) et un sac d'hydratation bien ajusté. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables, ça peut vraiment faire une différence dans les montées raides ! 🏔️
Après la course, recharge avec un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne fondue savoyarde ou une raclette, pour aider à la récupération musculaire. Prends le temps de bien t'étirer et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles.
Pour une récupération optimale, fais un tour au Spa Les Roches Fleuries ou au Centre de bien-être Altiflore pour un massage relaxant. 🧘♂️
Donne-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre toute activité physique intense. Profite de ces moments pour explorer la région avec des activités douces comme la randonnée pédestre.
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