Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trailou propose une variété de terrains typiques de la région, avec des sentiers forestiers, des sections sur des terrains rocailleux et quelques passages techniques en raison des affleurements de calcaire, schiste et grès. 🏞️ Le parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 300 m, comprenant plusieurs montées modérées et des descentes plus techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide.
En février, attendez-vous à un climat froid, avec des températures autour de 5°C en journée et proches de 0°C la nuit. ❄️ Une attention particulière devra être portée aux risques de gel sur certains passages ombragés et humides.
Passez la veille au Château de Labro pour une expérience unique, ou optez pour l'Hôtel de La Muse pour son confort et sa proximité. 🏨
Profitez-en pour visiter le Château de Peyrelade et admirer le spectaculaire Viaduc de Millau. Vous pouvez aussi vous aventurer vers la Cité épiscopale d'Albi. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz, et restez bien hydraté. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge avec des fruits secs peut fournir l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
La veille, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolytique. Le matin de la course, une boisson comme le Malto d'Overstims peut s'avérer utile.
Prenez un gel énergétique, comme ceux de Baouw ou Maurten, environ 30 minutes avant le départ. Durant la course, ayez sous la main des snacks tels que les barres SIS pour maintenir votre énergie. 🍫 Hydratez-vous à chaque ravitaillement, même si vous ne ressentez pas la soif immédiate.
Pour affronter le Trailou dans les meilleures conditions, pensez à de bonnes chaussures de trail. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéaux pour gérer les terrains techniques. 👟 Optez pour un vêtement thermique de The North Face pour vous protéger du froid, et n'oubliez pas les gants et un cache-cou pour les matins frais.
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail, surtout dans les montées, pour économiser de l'énergie et stabiliser vos appuis sur les descentes rocheuses. 🏔️
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. 🍗 Ne négligez pas les étirements et envisagez un massage pour favoriser la circulation sanguine.
Prévoyez au moins un à deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌 Pourquoi ne pas vous détendre au Spa du Château de Creissels ou au Spa Thermal de Cransac ? 💆♂️
Pour célébrer votre réussite, dégustez une spécialité locale comme l'aligot ou le roquefort dans l'un des meilleurs restaurants : Le Relais des Monts ou La Table du Moulin. 🧀
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