Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 740 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Prêt pour La Grésylienne ? 🏃♂️ Voici ce qui t'attend sur ce magnifique parcours de 19 km avec un dénivelé de 740 m+.
La course traverse des sentiers de montagne techniques, avec des passages en forêt et des zones de massifs calcaires. Attends-toi à quelques montées raides et à des descentes techniques, notamment autour du Trail Corsuet Sierroz. Sois particulièrement vigilant dans ces descentes, surtout si le sol est humide.
En septembre, les températures sont agréables, entre 20 et 25°C. Cependant, la pluie peut se manifester à l'improviste, donc sois prêt pour des conditions humides. 🌦️
L'année dernière, il y avait 246 participants. L'âge moyen était de 38 ans. Pour te donner une idée des performances :
Pense à réserver à l'Hôtel Ombremont, le Golden Tulip Aix-les-Bains ou l'Hôtel Restaurant Davat pour un séjour confortable.
Profite-en pour visiter l'Abbaye d'Hautecombe et le Château de la Roche du Roi. Et pour une touche de nature, une balade en vélo autour du lac du Bourget ou une rando au Château de Miolans.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Mange chez Le Galetas ou La Crêperie du Lac pour des plats savoureux et adaptés à ton effort.
Le matin, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et une boisson isotopique. Prépare-toi à performer ! 🚀
Les jours précédant l’événement, consomme des glucides complexes et hydrate-toi bien. La veille, un dîner léger et riche en glucides est idéal.
Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 15-20 minutes.
Choisis des vêtements légers et respirants. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te donneront la traction nécessaire pour le terrain technique.
N'oublie pas des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, et une veste imperméable légère pour les intempéries éventuelles.
Utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. Peu de gens y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Des étirements doux et un massage post-course aideront à réduire les courbatures.
Prends quelques jours de repos, entre 3 à 5 jours, selon ton niveau. Pour te détendre, visite les Thermes Chevalley à Aix-les-Bains.
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme la fondue savoyarde ou les diots. Profite bien de cette belle région ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
