Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur ! 🌄 Pour cette édition de la Trail de Caden, prépare-toi à affronter un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 330 m. Le terrain est principalement composé de rochers granitiques, de landes et de zones boisées où les sentiers peuvent être techniques. 🚵♂️
La course comporte plusieurs montées progressives et quelques descentes assez abruptes, en particulier dans les sections boisées. Sois attentif sur les portions rocheuses qui peuvent être glissantes, notamment en cas de pluie.
Reste sur tes gardes dans les descentes techniques et les passages étroits en forêt. Un bon conseil : garde un œil ouvert sur les racines et pierres cachées sous le feuillage 🌿.
En juillet, attends-toi à des températures agréables autour de 20-25°C. N'oublie pas ta casquette et de t'hydrater régulièrement car l'ensoleillement peut être intense. Prévois aussi un coupe-vent léger en cas d'averses 🌦️. Un sac de trail imperméable pourrait bien te sauver la mise !
Pense à réserver tôt à l'Hôtel Le Manoir du Rodoir ou à l'Hôtel Saint-Michel. Pour te détendre avant le grand jour, une visite au Château de Trécesson ou au Dolmen du Rodoir s'impose. Pourquoi ne pas aussi profiter d'une balade en forêt ou d'une session de canoë-kayak sur la rivière l'Oust avec la famille ? 🚣♀️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un repas léger mais riche en glucides est idéal. Le matin de la course, une banane et des flocons d'avoine devraient bien te caler sans t'alourdir 🍌.
Avant la course, commence à t'hydrater progressivement. Pendant l'épreuve, n'oublie pas de prendre un gel tous les 45 minutes environ. Les gels Overstims ou les snacks Baouw sont parfaits pour cela. Pense aussi à emporter des pastilles d'électrolytes Decathlon pour maintenir ton niveau de sels minéraux.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains caillouteux. Côté vêtements, un short respirant et un t-shirt technique sont indispensables. N'oublie pas un coupe-vent léger si la météo prévoit de la pluie.
Un conseil de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout avec les terrains techniques de Caden 😉.
Après la course, pense à consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les crêpes de sarrasin locales sont parfaites pour ça ! Accompagne-les de fruits et d’une boisson isotoniques. Fais des étirements légers après ta douche pour éviter les courbatures 🧘♂️.
Le centre de bien-être à proximité est idéal pour un massage post-course. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour une bonne récupération.
Enfin, n’hésite pas à te récompenser avec un plat de fruits de mer frais dans l’un des restaurants locaux. Tu l’as bien mérité ! 🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
