Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 910 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail Saint Chamarand de 25 km avec un dénivelé de 910 m+ vous emmènera à travers des terrains techniques variés. Vous traverserez de pittoresques sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et des sections rocheuses formées par les causses calcaires typiques de la région. Soyez vigilant sur les descentes techniques après les principales montées, notamment après le point culminant vers le 18ème kilomètre. Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables avec des températures autour de 15-20°C, bien que quelques averses puissent survenir. Gardez cela à l'esprit pour ajuster votre équipement ! ⛅
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 53 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient de 3h24 pour les femmes et de 2h54 pour les hommes, alors que le top 10% terminait en 2h23. Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 10€. C'est une belle occasion à un tarif raisonnable ! 💪
Avant la course, vous pourrez vous rafraîchir et vous détendre dans des hébergements comme le Château de Lacomté, Les Hauts de Saint-Chamarand, ou La Terrasse de Saint-Chamarand. Profitez également de découvrir le château de Bonaguil, le Gouffre de Padirac, ou le village médiéval de Rocamadour pour une immersion culturelle complète !
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et un café seront parfaits ! ☕🍌
Pendant la course, assurez-vous de vous hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Ence qui concerne l'alimentation, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très efficaces. Intégrez également des snacks de Baouw pour un apport équilibré en énergie et en protéines. Pensez à tester ces produits à l'avance pour éviter les surprises durant la course. 💥
Pour cette course technique, privilégiez des chaussures avec une excellente adhérence comme les Ultra Raptor II de La Sportiva ou les Speedgoat 5 de Hoka. Ne négligez pas les vêtements à séchage rapide et respirants, et pensez à vous munir d'un coupe-vent léger en cas d'averse. Une astuce de pro : emportez un bâton de trail pliable pour vous aider sur les montées raides. Cela peut vraiment faire la différence ! 🥾
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les massages légers et les étirements sont essentiels pour éviter les raideurs. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Après l'effort, détendez-vous dans l'un des espaces bien-être tels que Le Moulin de David Spa ou Les Bories de Marquay. Pour un régal gastronomique, dégustez les spécialités locales comme le foie gras, le confit de canard ou le Rocamadour AOP aux restaurants Le Relais des Gourmets ou L'Auberge de Cartassac. Vous l'avez bien mérité ! 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
