Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course trail d'Enelle offre un parcours de 12 km avec un dénivelé de 440 m+. Attends-toi à traverser des paysages vallonnés typiques des Ardennes, avec des sections en forêt où les racines et pierres peuvent rendre le terrain technique. Les montées et descentes seront échelonnées, avec quelques pentes abruptes qui demanderont une vigilance particulière pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide.
En juillet, la région connaît généralement des températures entre 15 et 25°C. Il y a une possibilité d'averses, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement changeantes. 😊
Le prix de l'inscription est très raisonnable, à seulement 10€. Un véritable petit investissement pour une grande aventure ! 🌟
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région. Le Château de Floing, le Domaine Château du Faucon, et le Le Saint Michel sont des options excellentes, offrant charme et tranquillité. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Sedan, la magnifique Place Ducale à Charleville-Mézières et le Fort des Ayvelles. Ces sites sont parfaits pour te plonger dans l'histoire locale. 🏛️
Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en glucides pour assurer tes réserves énergétiques. Les spécialités culinaires locales telles que les ragoûts et tartes aux légumes peuvent être savoureuses et énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, fruits et une source de protéines légères comme un yaourt sera idéal. 🍎🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytes. Pendant la course, une stratégie d'alimentation avec des gels comme ceux de chez Overstims ou Baouw sera bénéfique pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de Atlet Nutrition peuvent également être une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout si la météo est chaude. 💧
Pour réussir cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Une veste légère et imperméable est indispensable en cas de pluie, et n'oublie pas les chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
Astuce de pro : familiarise-toi avec la technique de la course en descente pour économiser de l'énergie. Utilise des bâtons de trail pour les montées raides, un petit outil qui peut faire une grande différence ! 🏞️
Après la course, la récupération est cruciale. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et considère un massage pour détendre tes muscles. Une alimentation riche en protéines et glucides, comme un bon repas de pâtes ou un plat de la région accompagné de viande maigre, favorisera la récupération. 🥩🍝
Pour un peu de détente, les espaces bien-être à Charleville-Mézières sont parfaits. Prends également le temps de savourer les spécialités comme le boudin blanc de Rethel ou les galettes au sucre. 🍰
Il est généralement conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après une course de cette intensité avant de reprendre l'entraînement. 🏃♂️
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