Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Défi Vellave de 11 km avec un dénivelé positif de 300 m offre un terrain très varié. Tu traverseras des sentiers techniques en forêt, des passages sur des roches calcaires et volcaniques, et des sections vallonnées. Attends-toi à certaines montées exigeantes, notamment au début et au milieu du parcours. Les descentes, surtout celles sur les roches volcaniques, peuvent être glissantes, alors reste vigilant, surtout s'il a plu récemment. En parlant de pluie, en mars, le climat est doux mais peut être humide avec des pluies fréquentes. Prévois des vêtements imperméables et respirants pour gérer ces conditions. 🌧️
L'année dernière, il y avait 133 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h19, et pour les hommes, c'était 1h6. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 0h55 et le top 50% en 1h9. L'inscription à la course est très abordable, à seulement 10€. 🏷️
Avant la course, fais un tour au Château de Lavoûte-Polignac et à l'Église Sainte-Marie-Madeleine. Si le temps te le permet, le Pont de la Chartreuse vaut aussi le détour.
Deux jours avant, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et une boisson énergisante, comme celles de Maurten, peut être une bonne option. 🥣🍌
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides et pauvres en fibres. Pendant la course, reste hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Un snack Baouw peut aussi être pratique. N'attends pas d'avoir soif pour boire et adopte la règle des 10 minutes pour t'hydrater régulièrement. 💧
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Prends aussi un coupe-vent imperméable de TheNorthFace et des chaussettes de compression pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : emporte un buff multifonction pour te protéger du vent et de la pluie. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Fais des étirements et prends un massage pour prévenir les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, n'hésite pas à profiter de l'espace bien-être du Centre Aquatique Aqua'pôle. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales au marché de Monistrol-sur-Loire ou au restaurant Le Floride. Déguste des fromages régionaux et des charcuteries pour te récompenser de tes efforts. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
