Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km au cœur des magnifiques paysages du massif des Vosges présente un terrain varié avec une prédominance de schistes et de grès. Les participants traverseront des forêts denses, des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres, ainsi que des passages le long de ruisseaux et de cascades. Attention, certaines parties peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Avec un dénivelé positif de 300 m, prépare-toi à quelques montées raides, en particulier entre le 4ème et le 6ème kilomètre. Les descentes demandent également de la vigilance pour éviter les cailloux et racines.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Cependant, des averses sont possibles, rendant les sentiers boueux par endroits. Prends donc en compte ces conditions pour adapter ton équipement et ta stratégie de course. 😉
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel-Restaurant du Parc ou aux Chambres d'hôtes Les Grandes Fontaines. Ces lieux offrent une proximité idéale avec la ligne de départ et t'assureront un bon repos avant le jour J.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un porridge avec des fruits secs 🍌 ou des tartines de pain complet avec du miel 🍯.
Un bon plan de nutrition est crucial pour performer. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir un niveau d'énergie stable. N'oublie pas d'inclure aussi quelques snacks salés, comme des petits biscuits de Décathlon, pour éviter la saturation du sucré.
Pour affronter ce terrain exigeant, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour t'assurer une stabilité optimale. En termes de vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable, surtout avec le risque de pluie. Pense à la The North Face Flight Jacket pour rester au sec.
Astuce de pro 🚀 : Envisage l'utilisation de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et retarder l'apparition de la fatigue dans les mollets.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération et à consommer un repas riche en protéines (comme à l'Auberge du Moulin de la Chaume) pour aider à la réparation musculaire. Des étirements légers suivis d'un massage à l'Espace Bien-Être du VVF Villages seront également bénéfiques pour détendre tes muscles fatigués.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération optimale. Enfin, célèbre ta réussite avec une délicieuse tarte aux cerises à la Pâtisserie Guillaume! 🎉
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