Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Donzenac Trail Tour de 10 km, également connu sous le nom de La mini Dark Night, est une course captivante avec un dénivelé positif de 440 m. 🏞️ Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts locales, des montées raides et des descentes abruptes sur le plateau calcaire du Causse Corrézien. Tu devras être particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide, ce qui peut rendre le calcaire glissant.
En juin, le climat est généralement ensoleillé et doux, avec des températures oscillant entre 22°C et 24°C. Cependant, la course ayant lieu à minuit, les températures pourraient être plus fraîches, donc prévois de t'habiller en conséquence. 🕛🌙
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Le Maurier à Donzenac ou Le Coq d'Or à Brive-la-Gaillarde. Ces établissements sont bien notés pour leur hospitalité et leur proximité avec la course.
Profite des environs pour visiter des sites historiques comme l'abbaye Saint-Pierre de Beaulieu ou le château de Turenne. Pour les amoureux de la nature, des randonnées autour de Collonges-la-Rouge et du Gouffre de Padirac sont un must. 🏰🌳
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes et du riz. La veille, un clafoutis aux cerises pour le dessert pourrait te donner un bon coup de boost grâce aux glucides simples. 🍒 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et facile à digérer, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Étant donné l'intensité et l'horaire nocturne de la course, il est crucial de bien s'hydrater tout au long de la journée précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour éviter les coups de fatigue, prends un gel tous les 30-45 minutes. Pour l'hydratation, n'oublie pas une boisson isotonique, et ajoute quelques pastilles d'Atlet Nutrition pour les électrolytes. 💧
Opte pour des vêtements techniques respirants et adaptés aux courses nocturnes. Une lampe frontale est indispensable pour cette course de nuit. Côté chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟 Une astuce de pro que peu connaissent : applique du sparadrap sur tes chevilles pour éviter les ampoules et les frottements. 🏃♂️💡
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un plat à base d'agneau du Limousin. Ensuite, fais des étirements légers et un massage avec une balle de tennis pour détendre les muscles. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🏋️♂️🍽️
Pour te relaxer, rends-toi dans un des espaces bien-être autour de Brive-la-Gaillarde. Enfin, pour une expérience culinaire gratifiante, réserve une table à La Bonne Auberge et savoure un plat à base de pomme du Limousin. 🍏🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
