Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte court (VO2max)
1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
▪️ Sortie longue vallonnée (EF)
1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
▪️ Séance de seuil (Zone 2)
1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4 h 45
Semaine 2
▪️ Pyramide en côte (VO2max)
1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
▪️ Endurance active + Renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
▪️ Sortie longue avec dénivelé
2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
▪️ Seuil continu (Zone 2)
1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5 h 30
Semaine 3
▪️ Montées longues (VO2max)
1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)
1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
▪️ Sortie longue technique
2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6 h
Semaine 4 (Allégée)
▪️ Montées courtes explosives (VO2max)
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h en zone 1, terrain facile.
▪️ Sortie longue légère
1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
▪️ Fartlek en nature
1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4 h 30
Semaine 5
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)
1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
▪️ Sortie longue avec dénivelé
3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)
1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6 h 45
Semaine 6
▪️ Montées variées (VO2max)
1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.
▪️ Endurance + Renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
▪️ Sortie longue
3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6 h 30
Semaine 7
▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)
1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.
▪️ Sortie longue spécifique
3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
▪️ Seuil continu (Zone 2)
1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7 h 15
Semaine 8
▪️ Montées explosives (VO2max)
1 h, 8x1 min montée, récup en descente.
▪️ Endurance active + Renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
▪️ Sortie longue
3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7 h
Semaine 9 (Affûtage)
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
▪️ Endurance légère (EF)
1 h en zone 1.
▪️ Sortie longue allégée
2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
▪️ Seuil court (Zone 2)
1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4 h 45
Semaine 10 (Course)
▪️ Montées courtes légères (VO2max)
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
▪️ Endurance légère (EF)
45 min en zone 1.
▪️ Course
29 km avec 430 m+.
⏲ Durée totale : 1 h 15 + course
