Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

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    6 séances
    par semaine
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    10 à 25h
    par semaine
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    24 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Volvic Volcanic Experience (VVX) 224 km, 6 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Expérience Grande Traversée Volcanique XGVT

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23h30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12h, 3500 m+.

Jour 2 : 12h, 3500 m+.

Jour 3 : 10h, 3000 m+.

Jour 4 : 8h, 2500 m+.

Jour 5 : 8h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Course

224 km avec 8400 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Volvic Volcanic Experience (VVX) 224 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 224 km et 8400 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la XGTV ?

Terrain

La Grande Traversée Volcanic XGTV se déroule sur des terrains variés comprenant des sentiers de montagne techniques, des forêts, des pâturages et des passages rocheux. Les principales montées incluent le Puy du Rocher et le Plomb de Cantal, tandis que les descentes comme celle vers la commune des Chazes demandent une attention particulière. Soyez vigilant lors des longues ascensions vers la commune d'Égliseneuve-d'Entraigues.

Conditions climatiques

En mai, le climat de la région Auvergne-Rhône-Alpes peut être très variable. Attendez-vous à rencontrer de la chaleur en journée, mais aussi des températures plus fraîches le matin et le soir. La pluie et le vent peuvent également être de la partie, il est donc important de se préparer à des conditions changeantes.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergements et visites

Pour un séjour agréable avant la course, vous pouvez séjourner à l'Hôtel Les Sources à Volvic, ou encore à l'Hôtel de la Tour à Orcines. Profitez-en pour visiter des sites comme la Cathédrale de Clermont-Ferrand, le Château de Murol et le Puy-de-Dôme.

Nutrition préalable à la course

Deux jours avant la course, optez pour une alimentation riche en glucides complexes tels que le riz, les pâtes et les pommes de terre pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner léger composé de pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pendant la course ?

Stratégies d'alimentation

Prévoyez de consommer des gels énergétiques toutes les heures, comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Les barres de chez Baouw sont également d'excellents choix pour un apport énergétique durable. N'oubliez pas de compléter avec des aliments salés pour éviter les carences en électrolytes.

Hydratation

Buvez régulièrement, en alternant entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS pour maintenir votre équilibre électrolytique.

Quel équipement est recommandé pour la XGTV ?

Vêtements et accessoires

Pour affronter les variations climatiques et la technicité du parcours, il est essentiel de porter des vêtements adaptés. Un coupe-vent tel que le Salomon Bonatti WP est indispensable. Optez pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat pour un confort optimal sur terrains variés.

Astuce de pro

Emportez des bâtons de trail pour vous aider lors des montées et préserver vos jambes pour les descentes.

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ?

Récupération physique

Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les produits de Atlet Nutrition peuvent être une option pour compléter votre apport. Pratiquez des étirements doux et profitez d'un massage si possible.

Repos et détente

Accordez-vous au moins 7 à 10 jours de repos pour une récupération complète. Pour vous détendre, visitez les thermes de Volvic ou le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster la truffade ou le fromage Saint-Nectaire, des spécialités locales savoureuses.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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