Plan d'entrainement trail Défi des Pestiférés 54 km
Prérequis :
Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation
Prêt à t'entraîner pour cette course ?
Créer mon planPlan d'entrainement trail 54 km, 4 séances par semaine
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte court (VO2max)
1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.
▪️ Endurance + Renforcement (EF)
1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
▪️ Sortie longue vallonnée (EF)
2 h 30 en zone 1, 800 m+.
▪️ Seuil continu (Zone 2)
1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6 h 30
Semaine 2
▪️ Pyramide en côte (VO2max)
1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 45 en zone 1, terrain varié.
▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)
3 h en zone 1, 1000 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7 h 20
Semaine 3
▪️ Montées variées (VO2max)
1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.
▪️ Endurance + Renforcement (EF)
1 h 30 en zone 1.
▪️ Sortie longue technique (EF)
3 h 30 en zone 1, 1200 m+.
▪️ Seuil continu (Zone 2)
1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7 h 35
Semaine 4 (Allégée)
▪️ Montées courtes (VO2max)
1 h, 8x45 sec montée, récup descente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 15 en zone 1.
▪️ Sortie longue modérée (EF)
2 h 45 en zone 1, 800 m+.
▪️ Seuil court (Zone 2)
1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6 h
Semaine 5
▪️ Montées longues (VO2max)
1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.
▪️ Endurance active + Renforcement (EF)
1 h 45 en zone 1.
▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)
3 h 30 en zone 1, 1500 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8 h 05
Semaine 6
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 45 en zone 1.
▪️ Sortie longue technique (EF)
4 h en zone 1, 1600 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8 h 20
Semaine 7
▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)
1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 45 en zone 1.
▪️ Sortie longue dénivelé (EF)
4 h 15 en zone 1, 1800 m+.
▪️ Seuil continu (Zone 2)
1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8 h 40
Semaine 8
▪️ Montées variées (VO2max)
1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.
▪️ Endurance + Renforcement (EF)
1 h 45 en zone 1.
▪️ Sortie longue technique (EF)
4 h 30 en zone 1, 2000 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9 h 10
Semaine 9
▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)
1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 30 en zone 1.
▪️ Sortie longue spécifique (EF)
5 h en zone 1, 2200 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9 h 20
Semaine 10
▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)
1 h, 8x1 min montée, récup descente.
▪️ Endurance active (EF)
1 h 30 en zone 1.
▪️ Sortie longue spécifique (EF)
6 h en zone 1, 2500 m+.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10 h
Semaine 11 (Affûtage)
▪️ Montées légères (VO2max)
1 h, 6x1 min montée, récup descente.
▪️ Endurance légère (EF)
1 h en zone 1.
▪️ Sortie longue allégée (EF)
2 h 45 en zone 1, 1000 m+.
▪️ Seuil court (Zone 2)
1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5 h 45
Semaine 12 (Course)
▪️ Montées légères (VO2max)
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
▪️ Endurance légère (EF)
30 min en zone 1.
▪️ Course
54 km avec 2320 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1 h + course
Nos conseils pour réussir ton trail de 54 km et 2320 m+
Comment se préparer les jours précédents la course ?
Hébergement
Monuments à visiter
Alimentation pré-course
Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?
Avant la course
Pendant la course
Quel équipement recommander pour cette course ?
Vêtements techniques
Accessoires
Astuce de pro
Comment bien récupérer après la course ?
Alimentation et étirements
Massages et repos
Gastronomie locale
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