Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Montbrun offre un paysage karstique unique avec ses falaises calcaires et des gorges magnifiques creusées par le Lot. Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 400 m, te conduisant sur des sentiers techniques à travers des forêts et quelques portions de pierreux. Prépare-toi à des montées exigeantes et à des descentes techniques où il faudra faire attention à tes appuis, surtout si le sol est humide 🌧️.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures de 15 à 20°C. Cependant, garde à l’esprit que le temps peut être capricieux avec des averses printanières possibles, donc prévois une veste imperméable légère.
L'année dernière, sur 69 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h37 et pour les hommes de 1h22. Le top 10% a terminé en 1h07, tandis que le top 50% a réalisé un temps de 1h24. C'est un bon objectif à viser si tu veux pousser tes limites ! 💪
Pour te relaxer avant la course, je te recommande de séjourner au Château de Mercuès, ou pour une ambiance plus champêtre, le Domaine de Saint-Cirq est idéal. L'Hôtel Les Falaises est également une option confortable et proche du parcours.
Profite des jours précédents pour explorer la région : randonne dans les gorges du Lot, découvre le Château de Larroque-Toirac et fais une balade en canoë sur le Lot pour te détendre. 🌿🛶
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation équilibrée avec des glucides complexes. Déguste un plat de truffe noire du Quercy ou un bon aligot. Juste avant la course, un petit-déjeuner léger et énergique sera parfait : pense à des flocons d'avoine avec un peu de miel et des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw te donnera un coup de boost. Emporte une barre énergétique Atlet Nutrition pour la mi-parcours. Pour l'hydratation, un sachet Maurten dans ta gourde te fournira les électrolytes nécessaires.
Pour un trail comme celui-ci, opte pour des chaussures avec une bonne accroche et un bon amorti. Les modèles tels que Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont parfaits. Côté vêtements, une veste imperméable The North Face sera ta meilleure alliée en cas de pluie.
Astuce de pro : Utilise du sparadrap sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules, ça peut te sauver la course ! 🏃♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Des étirements doux aident à réduire les courbatures. Un massage au Centre de bien-être Esprit Zen ou au Spa du Château du Mercuès te fera le plus grand bien !
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour bien récupérer. Profites-en pour visiter les Grottes de Presque ou la magnifique ville de Rocamadour.
Fête ta performance avec une bonne table ! Le cabécou est un délice régional à ne pas manquer. Les restaurants comme La Table de Haute-Serre et Le Vinois te proposent des plats locaux succulents à savourer ! Bon appétit ! 🍷🥘
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