Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km vous emmènera à travers les paysages verdoyants des Lucs-sur-Boulogne. Le parcours comprend des sentiers en forêt et des chemins avec un léger dénivelé de 75 m+, ce qui le rend accessible mais nécessite une certaine vigilance, notamment dans les descentes où les racines et pierres peuvent surprendre. 🏞️
Concernant le climat, attendez-vous à un temps doux et ensoleillé en mai, avec des températures moyennes entre 15-20°C. Prévoyez des vêtements légers ainsi qu'une protection solaire pour vous protéger des rayons du soleil. 🌤️
Le coût de l'inscription est d'environ 10€. C'est une belle occasion de participer à un événement convivial et accessible. 😊
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet, et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel ou confiture, et un café si besoin.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme Overstims Hydrixir ou SIS GO Electrolyte. En ce qui concerne l'alimentation, vous pouvez emporter des gels énergétiques comme Baouw ou des barres énergétiques de Maurten pour maintenir votre énergie. 🥤
Portez des vêtements techniques légers adaptés au trail. Pour les chaussures, je recommande les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross qui offrent une bonne accroche et stabilité. N'oubliez pas d'emporter une casquette et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Pensez à appliquer de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit détail qui peut sauver votre course ! 😉
Après la course, consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de poisson ou de poulet accompagné de légumes. Faites des étirements doux pour favoriser la récupération et réduire les courbatures. 🏋️♀️
Pour vous détendre, vous pouvez vous rendre au Spa Vendéva ou au Centre Aquatique Océabul pour profiter d'un massage bien mérité. 🧖♀️
Profitez de votre passage pour déguster des spécialités vendéennes comme le préfou ou la gâche au marché des Lucs-sur-Boulogne, ou régalez-vous dans des restaurants comme Le Relais du Château ou La Table de la Martinière. 😋
Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
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