Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌄 La Trail des Collines est un parcours de 13 km avec un dénivelé de 350 m+ situé autour d'Eschentzwiller. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des passages sur des terrains composés de calcaire et de grès, et quelques sections techniques avec des montées et descentes abruptes 🌲. Les montées principales se trouvent à mi-parcours, alors économise ton énergie pour ces défis. Les descentes peuvent être caillouteuses, donc fais attention à tes appuis pour éviter les blessures.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures entre 20 et 30 degrés Celsius. Pense à bien t'hydrater et à protéger ta peau avec de la crème solaire 🧴. Les conditions sèches peuvent rendre le sol glissant, alors reste vigilant !
Si tu cherches un endroit où loger, je te recommande l'Hôtel du Parc à Mulhouse 🏨 ou le Roi Soleil Prestige à Bartenheim. Profites-en pour visiter la cathédrale de Mulhouse et le château de Habsheim pour un peu de culture locale 🏰.
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour accumuler de l'énergie : pâtes, riz ou quinoa. Essaie les spécialités alsaciennes comme la choucroute, mais sans excès pour ne pas alourdir ton estomac 🥘.
Au petit déjeuner le matin de la course, opte pour des aliments légers mais énergétiques : bananes, flocons d'avoine et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims 🍌.
Pour t'assurer d'être au top de ta forme, commence à t'hydrater dès la veille. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 30 à 45 minutes. Garde une gourde ou un camelbak rempli d'une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'électrolytes et évite la déshydratation 🚰.
Un bon équipement est crucial pour le Trail des Collines. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain mixte et la veste Salomon Bonatti pour te protéger en cas de vent ou de pluie soudaine 🌧️.
Astuce de pro : applique du scotch médical sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. C'est une technique peu connue mais terriblement efficace ! 😉
Pour une récupération optimale, commence par une session d'étirements légers pour éviter les courbatures. Une bonne alimentation post-course est cruciale : opte pour un mix de protéines et de glucides, comme un smoothie protéiné 🌱.
Consacre deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement 🛌.
Après la course, détends-toi dans un spa ou centre de bien-être local. Profite-en pour déguster des spécialités culinaires alsaciennes dans un restaurant traditionnel pour célébrer ta performance. Une bonne tarte flambée ou un baeckeoffe saura te récompenser pour tes efforts ! 🍽️
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