Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌄 Pour cette course, attends-toi à découvrir un parcours varié mêlant terrains d'argile et de calcaire. Tu passeras à travers des forêts épaisses, des vallées pittoresques et des petites collines. 🚵♂️ Le dénivelé total est de 280 m+, ce qui est assez modéré, mais garde à l'esprit que certaines montées peuvent être glissantes si des averses surviennent. Les descentes peuvent être techniques, surtout avec des surfaces irrégulières. Prends garde dans ces zones pour éviter les glissades.
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu bénéficieras de températures douces allant de 15 à 25°C avec un bon ensoleillement, bien que quelques averses puissent pointer le bout de leur nez. Prends cela en compte pour choisir ta tenue !
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les patates douces pour remplir tes réserves énergétiques. La veille, un bon repas à base de produits du terroir dans un restaurant local te mettra dans de bonnes dispositions.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel ou une barre énergétique.
💧 Rester hydraté est essentiel. Emporte une gourde ou un camelbak et vise à boire 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres Baouw peuvent aussi être un bon complément pour éviter une baisse d'énergie. 🥤
Choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour un bon amorti ou les Salomon Speedcross pour une accroche optimale. N'oublie pas une veste légère et imperméable en cas de pluie. Un bandeau ou une casquette peut être utile pour protéger du soleil. ☀️
Astuce de pro : Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations et ampoules. Ce petit geste fait des miracles !
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire : un bon plat de viande ou un légume riche en protéines associé à des féculents fera l'affaire. Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Ne repars pas sans avoir dégusté une bonne assiette de rillettes ou un plat à base de produits du terroir dans un restaurant local.
Bonne chance pour ta course et profite bien de chaque instant ! 🏃♂️💪
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