Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Couv'run Trail de 43 km avec un dénivelé de 700 m+ se déroule dans le pittoresque cadre des Collines d'Artois. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques, des passages en forêt et des terrils, vestiges de l'exploitation minière. Les collines et vallées offriront de belles montées et descentes, rendant la course dynamique et variée.
En avril, les températures sont douces, entre 10-15°C, mais garde un œil sur la météo, car la pluie peut s'inviter. Privilégie des vêtements adaptés à ces conditions, comme une veste imperméable légère. 🌧️
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel de Guise à Guise ou l'Hôtel Ermitage à Avesnelles. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour bien récupérer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Guise ou l'Abbaye de Saint-Michel en Thiérache. Ces lieux te permettront de te détendre et de te plonger dans l'histoire locale avant de te lancer dans l'épreuve.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Une bonne option est de goûter aux spécialités locales comme la tarte au maroilles, mais veille à ce qu'elle ne soit pas trop lourde. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides est idéal, comme des flocons d'avoine ou un pain complet avec du miel.
Les jours précédant la course, assure-toi de t'hydrater correctement. Privilégie l'eau et les boissons isotoniques. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ.
Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau de glycémie. N'oublie pas les snacks salés pour éviter les crampes.
Pour ce trail, une paire de chaussures adaptée aux terrains mixtes est cruciale. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Pour les vêtements, opte pour des tissus techniques évacuant bien l'humidité et une veste coupe-vent légère.
Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout sur un parcours vallonné comme celui-ci. 🧦
Après l'effort, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Consomme un repas riche en protéines et glucides, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Pourquoi ne pas essayer un plat local pour te faire plaisir ?
Pour une récupération optimale, offre-toi un moment de détente au Spa Les Troubles à Ferrière-la-Grande. Les massages y sont parfaits pour soulager les muscles après l'effort. Prends aussi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de bien se régénérer.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Couv'run Trail 2024. Prépare-toi bien, profite du paysage et, surtout, amuse-toi ! 🏃♂️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
