Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Cette course de 10 km avec un dénivelé de 200 m+ se déroule dans la belle région de Saint Aubin de Luigné. Tu vas traverser des sentiers variés : des chemins de vignes avec des sols argilo-calcaires, des zones de schistes et quelques passages de quartz qui peuvent être techniques. 🚵♂️
Il y aura quelques montées et descentes, notamment une belle ascension au kilomètre 5 qui te demandera un effort soutenu. Reste vigilant lors des descentes en fin de parcours, surtout si tes jambes commencent à fatiguer. 😉
En ce qui concerne le climat, en juillet, attends-toi à des températures chaudes, entre 20 et 25°C, avec un fort ensoleillement. Pense à te protéger du soleil et à t'hydrater suffisamment, car des vagues de chaleur peuvent survenir. 🌞💧
Le prix d'inscription pour La Perle du Layon est de 11€. Une belle opportunité pour découvrir cette région viticole tout en te défiant sur un parcours exigeant ! 🍇
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger au Château de Verrières, au Manoir de la Forêt, ou à l'Hôtel Le Chai de la Paleine. Ces lieux t'offriront le calme et le confort nécessaires avant la course. 🏰🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Brissac, le Château de Serrant, et l'Abbaye de Fontevraud. Ces monuments te plongeront dans l'histoire et l'architecture de la région ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes, du riz complet, et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec un porridge ou du pain complet avec du miel, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🍝🥖🍯
Trois heures avant le départ, consomme un repas riche en glucides et faible en graisses. Pense à boire environ 500 ml d'eau pour commencer la course bien hydraté. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport en glucides rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Pour varier, tu peux aussi tester les snacks de Baouw. 🏃♂️
Pour ce parcours, je te recommande des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR, qui offrent une bonne adhérence sur terrains variés. 👟🌿
Porte un t-shirt technique léger et respirant pour gérer la chaleur, ainsi qu'une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Et l'astuce de pro du jour : n'oublie pas de mettre du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules ! 👕🎩
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de poulet au quinoa. Les étirements légers sont essentiels, suivis d'un bon massage si possible. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🍗🍚🧘♂️
Rends-toi au Spa du Château de Verrières pour un moment de relaxation bien mérité, ou savoure les spécialités locales comme les fouées et les crêpes aux pruneaux au restaurant La Table de la Bergerie ou Le Relais des Gourmets. 🛀🍷🥖
N'hésite pas à profiter pleinement de cette expérience unique qui allie le sport et le patrimoine culturel de la région ! 🏞️🎉
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