Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km de la Gambade de Saint Roman se déroule principalement sur des terrains variés, typiques de la région. Tu traverseras des paysages de garrigue avec des sections en calcaire et en grès. Les 100 mètres de dénivelé positif sont principalement concentrés sur des sentiers techniques qui nécessitent de la vigilance, surtout dans les descentes. 🎢
Concernant le climat en septembre, attends-toi à des températures douces autour de 20°C avec des journées souvent ensoleillées. Cependant, le mistral peut souffler fort, donc sois prêt pour des rafales de vent qui pourraient impacter ta progression. 🌬️😎
Pour te loger, je te conseille de réserver à l'Hôtel Les Acanthes, réputé pour son calme, ou à l'Hôtel Le Belvédère pour sa vue magnifique sur le Rhône. Une autre option est l'Hôtel Restaurant l'Oustau de Arles si tu cherches une ambiance plus provençale.
Ne manque pas de visiter des monuments historiques comme le Château de Beaucaire et les Arènes de Nîmes. Pour des moments détentes, opte pour une balade sur les berges du Rhône ou une excursion en bateau sur le canal du Midi. 🚣♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des légumes et un peu de protéines est idéal. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌🍽️
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Ne néglige pas les boissons isotoniques de SIS pour compenser les pertes en électrolytes. 💧🏃♂️
Pour cette course, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur excellente accroche sur terrains accidentés ou les Merell Moab pour leur confort sur longue distance. Habille-toi avec des vêtements techniques respirants pour bien gérer la transpiration. 🧦👟
Un petit conseil de pro: emporte toujours une petite serviette microfibre pour te sécher en cas de sueurs abondantes ou de pluie soudaine. Tu verras, c'est un indispensable souvent négligé ! 😉
Après la course, accorde-toi un bon plat de spécialités provençales comme une ratatouille ou une tapenade pour recharger tes batteries. Prends le temps de t'étirer en douceur pendant 15 minutes et n'hésite pas à profiter d'un massage au Spa des Templiers pour une relaxation optimale. 💆♀️🍽️
Il est conseillé de s'accorder au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Pour une détente bien méritée, fais un tour à la réserve naturelle de la Camargue et savoure un bon repas au restaurant La Maison d'Ulysse. 🌿🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
