Plan d'entrainement trail Le Radicatrail 93 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 93 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 35 km & 900 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 35 km & 900 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 47 km & 1200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 47 km & 1200 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

93 km avec 2310 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 93 km et 2310 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du Radicatrail 2024 ?

Lors de la course Le Radicatrail - 2024, tu rencontres une diversité de terrains qui mettront tes capacités techniques à l'épreuve. 🤔 La région, principalement composée de calcaire, argile et silex, offre des sentiers variés. Attends-toi à des sections en forêt, des chemins de crêtes et quelques parties techniques avec des sous-bois humides. 🌲 Le parcours de 93 km présente un dénivelé positif de 2310 m. Les montées les plus significatives se trouvent entre le 20ème et le 35ème km et vers le 60ème km. 🏔️ Reste vigilant lors des descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout si les conditions sont humides. Fin avril, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures autour de 15-20 °C. Cependant, prépare-toi pour des changements météorologiques rapides. 🌀 N'oublie pas de vérifier la météo la veille de la course et adapte ton matériel en conséquence.

Que faire les jours précédant la course ?

Logement et visites

Pour te reposer avant le grand jour, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château de Martragny, l'Hôtel le Bellevue ou le Manoir de Mathan. 🛌 Profite-en pour visiter des monuments historiques tels que l'Abbaye de Jumièges et le Château de Gaillon ou une balade en famille au Musée Juliobona. 🏛️

Alimentation

Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Opte pour des repas à base de pâtes, de riz ou de quinoa, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 💧 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et miel sera idéal pour un apport énergétique progressif.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course

La veille de la course, consomme un repas riche en glucides, mais évite les fibres et graisses pour limiter les problèmes digestifs. 🍇 Pense à boire régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques pour être bien hydraté avant le départ. 💦

Pendant la course

Utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw, et alterne avec des fruits secs et des noix pour varier les sources d'énergie. ⚡ Prends soin de boire environ 500 ml d'eau par heure, et n'oublie pas d'ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. 🧂

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pour affronter les défis techniques du Radicatrail, investis dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Ces modèles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti pour les terrains variés que tu vas rencontrer. Prends également un coupe-vent léger et respirant, comme celui de The North Face, pour te protéger des intempéries. 🌧️ N'oublie pas une couverture de survie, un sifflet et une lampe frontale, essentiels pour ta sécurité. Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, un petit détail qui peut faire une grande différence sur ce type de distance. 🧦

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, veille à bien t'hydrater et prends une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. 🥤 Les étirements doux sont recommandés pour prévenir les courbatures. 🧘‍♂️ Pense à faire une séance de massage à l'SPA Source de la Vallée pour détendre tes muscles et favoriser la récupération. 🛀 Accordes-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère. Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme la teurgoule ou les tripes à la mode de Caen dans des restaurants tels que Le Relais de la Poste ou L'Auberge de Launay. 🍽️ Un bon moyen de découvrir la gastronomie locale tout en te ressourçant. 😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Crêtes 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Mont de Berru 30 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Démoniak 121 km
Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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