Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Crêtes, avec ses 11 km et son dénivelé de 200 m+, se déroule sur un terrain varié. Tu trouveras des sentiers forestiers avec des sections techniques où les racines et les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les formations de calcaire jurassique et les zones karstiques rendent le sol parfois irrégulier. 🚵♂️
Lors des principales montées, attends-toi à quelques passages raides, mais bref. Les descentes offrent de belles relâches musculaires, mais attention aux glissades potentielles. Les températures début mars sont fraîches, entre 5°C et 15°C, avec une possibilité de pluies fréquentes. Prévoyez des vêtements imperméables et respirants.
Lors de la dernière édition, il y avait 137 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence étaient : 1h22 pour les femmes, 1h9 pour les hommes, 0h56 pour le top 10%, et 1h14 pour le top 50%. 🏃♀️🏃♂️ Le prix d'inscription est très abordable, à seulement 8€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Mercure Besançon Parc Micaud ou l'Hôtel de Paris à Besançon. Ces lieux offrent confort et proximité avec les attractions locales.
Profite de ton séjour pour visiter la Citadelle de Besançon et la Cathédrale Saint-Jean. En famille, ne manque pas la balade en bateau sur le Doubs et la découverte des grottes d'Osselle. ⛪⚓🕳️
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, un dîner simple et digeste comme du poulet avec des légumes et du riz. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge ou une banane avec du pain complet. 🥣🍌🍞
Afin d'optimiser ta performance, commence l'hydratation dès la veille avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou BAOUW pour un coup de boost à mi-parcours. Pour une course de 11 km, une petite flasque d'eau suffit, mais ajuste selon les conditions climatiques. 💧🍯
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride 4. Elles offrent une excellente adhérence et amorti. Porte une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 🧥👟💡
Après une telle épreuve, une récupération active avec des étirements doux est recommandée. Consomme une collation riche en protéines et glucides, comme un yaourt avec des fruits et des noix. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️💤
Pour te détendre, visite le Spa Urbain de Besançon et profite d'un massage. Ensuite, récompense-toi avec une saucisse de Morteau dans un restaurant local, comme La Couronne à Besançon. Bon appétit ! 🍽️🥂
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