Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
92 km avec 2200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à une aventure exceptionnelle dans le Finistère ! 🌊 Le parcours de 92 km du Grand Raid du Finistère est réputé pour ses terrains variés : des sentiers côtiers techniques avec leurs roches granitiques, des passages en forêt, et de magnifiques criques et landes. C'est une course exigeante avec un dénivelé positif de 2200 m, alors attends-toi à des montées intenses et des descentes techniques surtout vers la Pointe de Pen-Hir. Les températures en septembre sont douces, autour de 20°C, avec des brises marines rafraîchissantes, mais garde un œil sur le ciel pour d'éventuelles averses. 🌦️
Pour bien te reposer avant la grande journée, voici quelques recommandations d'hébergements : - Hôtel Le Panoramic : Parfait pour savourer une vue imprenable sur la côte. - Hôtel de la Plage : Idéal pour un accès direct à la plage et des balades relaxantes. - Château de Sable : Un choix de charme pour un séjour tout confort.
Profite des jours avant la course pour découvrir des lieux historiques comme la Pointe de Pen-Hir et le Fort de Bertheaume. Une petite promenade ne fera que stimuler tes jambes pour le jour J !
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de produits locaux. Essaie les crêpes et les fruits de mer de la région. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais léger, comme un porridge avec des fruits secs. 🍯
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées où la transpiration peut te déshydrater rapidement. Emporte une boisson électrolyte de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💦
Pour affronter le terrain technique du Grand Raid, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur confort et résistance. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averse. 🥾
Voici une astuce peu connue : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, c'est un must pour ces longues distances ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, félicitations ! 🏅 Pour une récupération rapide, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme des protéines et glucides pour aider les muscles à se réparer. Pratique des étirements doux et offre-toi un massage si possible. Un séjour dans un centre de thalassothérapie tout proche peut faire des merveilles pour ton corps.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo.
Pour te détendre, dirige-toi vers les plages de Trez-Bellec pour un pique-nique en famille ou explore le parc naturel régional d'Armorique.
Enfin, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme les fruits de mer frais ou une bonne galette bretonne pour célébrer cette belle réussite ! Bon appétit ! 🦞
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