Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 45 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les Foulées du Donneau, avec ses 8 km et un dénivelé de 45 m+, offrent un parcours accessible et agréable. Le terrain est principalement composé de sentiers en schiste et granit, typique de la région, ce qui signifie que tu devrais t'attendre à un sol légèrement technique par endroits. 🚶♂️ Les marais salants peuvent également apporter une touche d'humidité et de glissade, alors garde cela à l'esprit dans tes choix de chaussures !
En ce qui concerne le climat, en mai, les températures oscillent entre 15°C et 20°C. Le climat est généralement doux et ensoleillé, donc n'oublie pas ta protection solaire et des vêtements légers pour te sentir à l'aise tout au long de la course. 😎
Lors de la précédente édition, il y avait 109 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h51, tandis que pour les hommes, il était de 0h43. Si tu vises le top 10%, tu devras courir autour de 0h36 et pour être dans le top 50%, un temps de 0h48 est nécessaire.
Pour te loger, tu as le choix entre l'{{Hôtel de la Mer}} pour une vue imprenable, l'{{Hôtel du Château}} pour son charme historique, ou l'{{Hôtel des Dunes}} pour la proximité avec la nature. 🌅
Profite de la région en visitant le {{Château de Teille}}, le fameux {{Passage du Gois}} et l'{{Église Saint-Martin}} pour un peu de culture. 🏰
Deux jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de manger des glucides complexes comme du quinoa ou des pâtes complètes. La veille, opte pour un plat à base de poisson local pour un bon apport en protéines et en oméga-3. 🍝🐟
Le matin de la course, un porridge avec des fruits et une touche de miel te fournira l'énergie nécessaire pour performer. 🍯
Pour une course de 8 km, une bonne hydratation avec une boisson isotonique, comme celles proposées par {{Overstims}} ou {{SiS}}, est cruciale. Si tu souhaites utiliser des gels, ceux de {{Maurten}} ou {{Baouw}} sont une excellente option. 🥤
Pour faire face aux conditions de terrain, opte pour des chaussures comme les {{Hoka Speedgoat}} ou les {{Salomon Sense Ride}}, qui offrent un excellent amorti et une bonne adhérence. 🏃♂️
Côté vêtements, choisis des vêtements techniques respirants. Les shorts et t-shirts de {{La Sportiva}} sont idéaux. N'oublie pas un chapeau pour te protéger du soleil.
{{Astuce de pro}} : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, une petite astuce qui fait toute la différence ! 🧴
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'utiliser un rouleau de massage pour soulager tes muscles. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'hésite pas à te régaler avec des spécialités locales comme des fruits de mer frais. 🦐
Prends ensuite le temps de te détendre dans un des espaces bien-être de la région. Deux ou trois jours de repos actif (comme de la marche légère) sont recommandés pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
