Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 35 km & 100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 47 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
94 km avec 210 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 👟 L'Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor, c'est une aventure unique à travers les vastes forêts de pins maritimes et les plages de sable fin. Le parcours de 94 km comprend essentiellement des sentiers plats avec un dénivelé de 210 m+, idéal pour ceux qui veulent tester leur endurance sur un terrain relativement doux.
Tu vas traverser des sentiers forestiers, longer des dunes côtières, et fouler des plages. Les montées et descentes ne sont pas très marquées, mais attention aux zones de sable mou qui peuvent fatiguer les chevilles.
Fais attention à la chaleur l'après-midi, même en avril. Les températures peuvent atteindre 20°C, et le soleil peut être traître sur les plages dégagées. Prends des précautions pour la réverbération du soleil sur le sable.
La course a accueilli 3 participants avec un âge moyen de 49 ans. Le temps moyen pour les hommes a été de 13h57, ce qui permet de savoir que l'épreuve demande un vrai effort d'endurance, même si le terrain n'est pas très technique. 💪
Pour un bon repos avant le jour J, je te recommande l'Hôtel 2024 Hossegor ou les charmants Les Hortensias du Lac. Tous deux offrent confort et proximité de la nature. 🏨
Profite de cette belle région en visitant l'église Sainte Marie et les typiques villas de style basco-landais. La tour de l'église Saint-Etienne offre un point de vue incroyable.
Les deux jours avant la course, charge-toi en glucides avec des plats à base de canard et déguste des huîtres du Bassin d'Arcachon pour te faire plaisir. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides : pain complet, banane, et un café pour le boost 🚀.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes et en protéines légères les jours précédant la course. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles de Overstims ou SIS. Pour les snacks, les barres Baouw et les gels Maurten sont parfaits pour maintenir ton énergie. 💧
Pour un confort optimal, équipe-toi de chaussures comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3, qui offrent un bon amorti pour les longues distances. Pense à emporter une veste légère, idéale pour les matinées fraîches et les après-midi plus chaudes.
Un conseil que peu de traileurs connaissent : applique de la crème anti-frottement sur les pieds avant de mettre tes chaussettes. Ça t'évitera bien des ampoules sur une telle distance ! 🧦
Après l'effort, place à la récupération ! Prends le temps de bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines et glucides dans un des restaurants locaux, pourquoi pas une bonne assiette de magret de canard. 🍽️
Ne néglige pas les étirements et, si possible, offre-toi un bon massage dans un des spas locaux pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Ton corps te remerciera !
Pour te relaxer, une visite au parc aquatique Atlantic Park est une excellente idée, ou pourquoi pas une promenade paisible autour du lac d'Hossegor. Après tous ces efforts, tu l'as bien mérité ! 🌊
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