Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de Chusclan se déroule sur un itinéraire varié qui combine plusieurs types de terrains. Attends-toi à rencontrer de superbes sentiers de terre traversant les vignobles, parsemés de sections en sous-bois. Certaines portions peuvent devenir techniques, surtout lorsque tu approches des montées et descentes principales. Le dénivelé de 330 m+ n'est pas à sous-estimer, surtout les montées autour du Château de Gicon où tu devras faire preuve de vigilance 😅. La descente vers la Tour de Chusclan pourrait être glissante si les conditions sont humides, reste donc sur tes gardes.
Côté climat, le mois de mai est généralement agréable avec des températures douces autour de 15°C à 25°C et un ensoleillement généreux ☀️. N'oublie pas ta crème solaire et tes lunettes de soleil pour en profiter pleinement ! 😎
Si tu vises un bon classement, il te faudra un temps inférieur à 1h09 pour figurer dans le top 10% ! 💪
Pour bien te reposer avant le jour J, choisis des hébergements comme le Domaine des Carabiniers ou le Château de Varenne. Ces hôtels offrent un cadre paisible idéal pour te ressourcer 🛌.
Consacre du temps à la visite du Château de Gicon, de l'Église Saint-André et de la Tour de Chusclan. Un bon moyen de te détendre et de t'imprégner de l'histoire locale avant la course 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille, évite les repas lourds et graisseux 🍝. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un café te mettra dans de bonnes dispositions 🍌☕️.
En prévision de l'effort, reste bien hydraté avec une consommation régulière d'eau et de boissons électrolytiques. Pendant la course, emporte quelques gels ou snacks énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie 🚰. Si tu préfères les barres énergétiques, teste les produits de SIS ou Atlet Nutrition. Ne néglige pas les petites gorgées régulières pour t'hydrater efficacement sans te sentir lourd.
Pour affronter les terrains variés, des chaussures avec un bon maintien et une excellente accroche sont essentielles. Les modèles de Hoka ou Salomon assurent une adhérence parfaite 👟. Pour le haut, privilégie un t-shirt technique respirant de Nike ou The North Face pour rester au sec.
Une astuce rarement mentionnée : utilise des chaussettes de compression pendant la course pour limiter la fatigue musculaire. Cela peut vraiment faire la différence lors des longues descentes ! 🧦
Après la course, commence par te réhydrater avec une boisson isotonique. Un repas riche en protéines et en glucides favorisera la récupération musculaire. Pense à des spécialités locales comme la brandade de morue ou la ratatouille, accompagnées d'un bon verre de vin de la région 🍷.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un passage dans un spa local pour un massage relaxant peut être une excellente idée pour accélérer la récupération 😌.
Après une course comme celle-ci, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite de cette période pour te détendre et explorer les environs, comme les spas ou en dégustant des spécialités provençales dans les restaurants locaux 🍽️.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment au Trail de Chusclan ! N'hésite pas à partager tes impressions après la course ! 💪🏃♂️
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