Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à une belle aventure sur ce parcours de 12 km à travers la magnifique Vallée de la Thure. Le terrain est composé de collines, forêts et prairies, ce qui signifie que tu rencontreras une variété de surfaces : des sentiers en sous-bois doux sous les pieds, quelques passages rocailleux où il faudra être prudent, et de belles descentes herbeuses pour se laisser glisser. Le dénivelé positif est de 290 m, donc garde un peu de peps pour les montées plus longues. 🚀 En avril, les températures sont généralement douces, autour de 10-15°C, mais il peut y avoir de petites averses, alors pense à avoir une veste imperméable légère à portée de main. 🧥
Bonne nouvelle pour ton portefeuille, l'inscription à la course est très accessible, avec un tarif de seulement 4€ ! 🎉 Assure-toi de réserver ta place à l'avance, car avec un tel prix, les places peuvent se remplir rapidement.
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel du Grand Cerf à Maubeuge, ou pour une expérience plus historique, le Château de la Motte à Liessies et le Château de la Marlière à Fourmies.
Pendant tes journées de détente, ne manque pas de visiter le Château de Sains-du-Nord, l'Abbaye de Liessies, et l'Église Saint-Pierre de Gussignies. Ces lieux chargés d'histoire te permettront de découvrir le patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel sont parfaits pour faire le plein d'énergie. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le jour J, bois un verre d'eau environ 30 minutes avant le départ, et n'oublie pas de prendre un gel énergétique Overstims ou Maurten peu avant le départ pour un boost initial.
Pendant la course, garde une petite gourde ou une ceinture d'hydratation avec une boisson isotoniques Decathlon. Un gel énergétique Baouw à mi-parcours te donnera un bon coup de pouce pour finir en beauté ! 🔋
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Complète ton équipement avec une veste coupe-vent The North Face pour te protéger du vent ou de la pluie légère.
Petite astuce de pro : garde une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou de passage dans une flaque, elles te sauveront la mise. 😉
Après la course, pour bien récupérer, consomme rapidement des protéines et des glucides : un shake protéiné SIS ou une barre énergétique Atlet Nutrition fera l’affaire. Prends bien le temps de t'étirer pour éviter les courbatures, en insistant sur les quadriceps et les mollets.
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le spa et centre de bien-être à proximité ? Pour les gourmands, déguste une tarte au maroilles dans un restaurant local, un régal bien mérité après l'effort ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
