Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Pour cette course de 6 km avec un dénivelé de 270 m+, tu vas traverser différents types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne parsemés de roches sédimentaires, des passages en forêt dense, et des chemins un peu plus techniques par endroits. Les ascensions peuvent être raides, alors préserve ton énergie pour les montées les plus ardues. Lors des descentes, sois vigilant sur les pierres glissantes, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses ⛈️, alors prépare-toi à des conditions potentiellement changeantes. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence !
La participation à la course est très abordable à environ 15€.
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun et patates douces. 🍝🥔 La veille, évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et peut-être un toast avec du miel. 🥯🍌
Afin de ne pas te sentir lourd, privilégie un petit-déjeuner facile à digérer. Emporte un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw pour te donner un coup de fouet juste avant le départ.
Hydrate-toi régulièrement avec une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des électrolytes de SIS si le temps est chaud. Les snacks énergétiques comme ceux de Décathlon ou Atlet Nutrition peuvent être utiles sur les parties les plus exigeantes du parcours.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face et une veste imperméable légère si le temps est incertain. N'oublie pas ta casquette et des lunettes de soleil, car même si le climat est frais, le soleil peut taper ! 😎
Une astuce peu connue mais très efficace : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements et les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur un terrain technique comme celui-ci !
Après la course, fais des étirements légers pour détendre tes muscles. Un massage au Spa Ô des Cimes Bozel Courchevel sera parfait pour te relaxer. En termes d'alimentation, consomme une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Régale-toi avec une délicieuse tartiflette au restaurant Le Chamois à Bozel. C'est la récompense parfaite après l'effort ! 🧀🍷
Profite bien de la course et de tout ce que la région a à offrir ! Si tu as besoin de plus de conseils, n'hésite pas à me demander. Bonne chance pour la course ! 🏃♂️💨
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