Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des 4 Piliers (T4P) propose un parcours varié de 13 km avec un dénivelé positif de 200 m. Prépare-toi à traverser des plateaux calcaires alternant avec des vallées verdoyantes. Les sentiers serpentent à travers des forêts luxuriantes et des chemins de terre, agrémentés de quelques passages techniques en raison des formations géologiques anciennes.
En ce qui concerne les montées, attends-toi à quelques ascensions modérées mais régulières, tandis que les descentes peuvent être légèrement glissantes par temps humide. Sois particulièrement vigilant dans les zones ombragées où l'humidité peut rendre le sol plus traître.
Concernant le climat, le mois de juin à Bazainville est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Il est conseillé de porter des vêtements légers pour la course, avec une petite veste pour la soirée. 🌤️
La participation à la T4P est accessible pour environ 12€. C'est un tarif attractif pour profiter d'une belle journée de sport et de découverte. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour sécuriser ta place ! 🏃♂️
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats à base de pâtes, riz, ou quinoa sont excellents. La veille et le matin de la course, reste sur des repas légers mais nutritifs. Le matin, un porridge avec des fruits peut être une bonne option !
Assure-toi d'avoir consommé un bon petit-déjeuner contenant des glucides et des protéines, environ 2 à 3 heures avant le départ.
Apporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement; un mélange d'eau et de boisson isotonique de SIS peut être très efficace pour maintenir ton niveau d'hydratation et d'électrolytes. 💧
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou bien les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. 🏞️
N'oublie pas une veste légère comme celle de The North Face, parfaite pour te protéger des éventuelles intempéries. Et pour un confort optimal, opte pour des vêtements respirants en matière technique.
Une astuce de pro : Enveloppe tes pieds avec du sparadrap avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 🦶
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un à deux jours de repos complet sont recommandés pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-Être Les Bains de Marrakech pour un moment de pure relaxation. 💆♂️
Fais-toi plaisir avec des spécialités locales : une dégustation de **fromages à la Fromagerie de Houdan** ou un dîner au **Bistrot du Pâtissier** à Montfort-l'Amaury sera le parfait réconfort après ton effort. 🍴
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