Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Val Joly de 8 km est un véritable régal pour les yeux avec son parcours situé dans le Parc naturel régional de l'Avesnois. Tu traverseras des forêts denses 🌲, des prairies verdoyantes 🌿 et des zones humides. Le dénivelé de 145 m+, bien que modéré, comporte quelques montées qui nécessiteront une bonne gestion de ton effort. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée, alors reste vigilant sur la traction et l'appui.
En mars, les températures varient généralement entre 5-10°C. Prévois des vêtements adaptés à des conditions fraîches avec possibilité de précipitations ☔. La prudence est de mise, notamment dans les sections boisées où les racines et les pierres peuvent être traîtres.
Mets l'accent sur les glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme la tarte au maroilles (avec modération 😉), et intègre des pâtes complètes, du riz brun et des légumes.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une portion de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
N'oublie pas tes bâtons de trail si tu es plus à l'aise avec eux dans les montées. Une astuce de pro : enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons ou de tes doigts pour éviter les ampoules en cas de frottement ⛑️.
Bonne chance pour ta course et profite bien de cette belle aventure au Val Joly ! 🌟
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