Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'Ardèche est un terrain de jeu incroyable pour les amateurs de trail ! 🎽 Sur la Sky'rdèche, tu vas traverser des terrains variés comme des sentiers de montagne, des forêts de châtaigniers et des zones rocheuses. Les monts composés de granit et de schistes offrent un relief montagneux avec un dénivelé de 1850 m+. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes techniques, surtout à mi-course où le chemin devient plus escarpé. La prudence est de mise sur les passages rocheux et en forêt où la visibilité peut être réduite. 🌲
En mai, le climat ardéchois est généralement doux et ensoleillé avec quelques variations possibles. Les températures agréables sont idéales pour courir, mais n'oublie pas de prendre des vêtements adaptés pour les changements climatiques rapides en montagne. 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Auberge La Plume d'Oie à Désaignes ou l'Hôtel Les Célestins à Vals-les-Bains. Si tu veux te faire plaisir, opte pour le Domaine de Saint-Clair à Saint-Clair. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Crussol, faire un tour en vélo-rail ou visiter le Safari de Peaugres. Le MuséAl à Saint-Julien-Vocance est aussi un incontournable. 🏛️
Deux jours avant ta course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des légumineuses. N'hésite pas à déguster des spécialités ardéchoises mais évite les repas trop lourds. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des céréales, une banane et un café léger peut faire des merveilles. 🍌☕
La clé est de commencer bien hydraté. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. En course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et les barres de céréales Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤🍫
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Opte pour des vêtements respirants et une veste coupe-vent. Une astuce de pro ? Emporte des bâtons pliables, ils peuvent être un atout majeur sur les montées raides et moins courantes chez les traileurs amateurs. 🎒👟
Après la course, une séance d'étirements et un bon massage au Spa Les Terrasses du Lac à Devesset feront des merveilles pour ta récupération. Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🍽️
Pour te récompenser, ne manque pas de savourer les spécialités locales comme les châtaignes et les fromages au restaurant La Table du Moulin à Saint-Agrève ou au Le Paparazzo à Lamastre. Tu l'auras bien mérité ! 😋🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
