Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Snow Trail du Queyras est une aventure palpitante dans un relief montagneux caractérisé par des sommets atteignant plus de 3000 mètres. 🏔️ Le parcours de 11 km avec 450 m de dénivelé positif se déroule principalement sur des sentiers de montagne parsemés de forêts enneigées et de pistes techniques. Tu devras faire preuve de vigilance sur les sections avec des schistes et gneiss, surtout lors des descentes où le risque de glissade est plus élevé. 🚷
En février, le climat est froid, avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro et la possibilité de chutes de neige. Prépare-toi avec des vêtements chauds et adaptés à la neige pour garantir ton confort et ta performance.
Participer à cette aventure incroyable te coûtera environ 17€. Un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable dans le Queyras ! 💶
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Spa L'Abri du Poète, parfait pour la détente, ou encore à l'Hôtel Chalet Viso et au Gîte Chalet La Creya pour une ambiance plus rustique. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer le Fort Queyras 🏰, l'Église Saint-Pierre-et-Saint-Paul, ou même entreprendre une randonnée jusqu'au magnifique Mont Viso. Cela te permettra de te familiariser avec le terrain tout en découvrant la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour augmenter tes réserves énergétiques. La veille, opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs et de thé vert sera parfait pour un apport énergétique progressif.
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t’hydrater. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées pour maintenir ton niveau d’hydratation. 💧
Pour maintenir ton énergie durant la course, tu pourrais utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les snacks de Baouw sont également une excellente option pour un apport en énergie rapide et sain. 💪
Pour affronter le froid, opte pour une veste coupe-vent et imperméable comme la Thermoball Eco Hoodie de The North Face. Pour les bas, les collants de trail La Sportiva offrent une bonne protection tout en restant souples. 🏃♂️
Porte des chaussures à bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains enneigés et techniques. 👟
Un conseil souvent négligé: utilise des chaussettes en laine mérinos. Elles te garderont au chaud et éviteront les ampoules causées par l'humidité. 🧦
Après la course, pense à bien t’hydrater et à consommer une boisson de récupération. Les étirements doux favoriseront une bonne récupération musculaire. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, le Centre de Bien-Être du Queyras est l’endroit idéal pour un massage relaxant. 🧖♀️
Pour te récompenser, goûte à la socca, une spécialité locale savoureuse. Les restaurants comme Le Bistrot du Baladin et La Maison de la Montagne t'offriront un aperçu délicieux de la cuisine du Queyras. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
