Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Côtes de Meuse est un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 650 m+, ce qui en fait une épreuve modérément exigeante. Tu rencontreras principalement des terrains techniques composés de calcaire et de marnes. Les sentiers serpentent à travers la forêt domaniale de la Reine et ses paysages magnifiques.
Le prix approximatif pour participer au Trail des Côtes de Meuse est de 20€. Un investissement raisonnable pour une expérience mémorable !
Pour rester à proximité du départ à Vigneulles-les-Hattonchâtel, tu as l'Hôtel Restaurant Des Voyageurs qui offre un confort optimal. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Auberge de la Meuse à Nonsard-Lamarche est une excellente option.
Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Clément et le château de Hattonchâtel. Ne manque pas la basilique Saint-Maur à Verdun si tu es prêt à faire un petit détour.
Les jours précédant la course, favorise un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste une quiche lorraine locale et savoure des plats à base de mirabelle. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec une banane et un café.
Les jours précédents, assure-toi d'être bien hydraté. Le matin même, bois un verre d'eau 30 minutes avant le départ pour bien démarrer.
Avec le terrain technique, une bonne paire de chaussures est cruciale. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence. En ce qui concerne les vêtements, une veste légère comme celle de The North Face te protégera du vent.
N'oublie pas une petite serviette microfibre dans ton sac. Légère et compacte, elle est parfaite pour essuyer la sueur ou la pluie lors des ravitaillements ou à l'arrivée.
Après l'effort, dirige-toi vers les thermes de Boulancourt pour une séance de relaxation bien méritée. Ensuite, fais une halte dans un restaurant local pour déguster la fameuse quiche lorraine et une tarte aux mirabelles, des incontournables de la région !
Amuse-toi bien lors de cet événement et n'hésite pas à me tenir au courant de tes aventures sur le Trail des Côtes de Meuse ! 🏃♂️🎉
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