Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 38 km du Rainkopf Trail est un véritable défi qui te fera traverser différents types de terrains typiques des Vosges. Tu rencontreras des sentiers techniques et des forêts denses, ainsi que des montagnes rocheuses composées de granit et de gneiss. Les montées et descentes seront abruptes, avec un dénivelé positif de 1800 m à surmonter. ⛰️
Sois particulièrement vigilant sur les portions techniques en descente, surtout si le sol est humide. Septembre peut apporter des températures douces aux alentours de 15-20°C, mais n'oublie pas que les Vosges sont connues pour leurs averses imprévues. 🌧️
L'année dernière, 89 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 5h30 tandis que les hommes ont mis 4h57. Le temps du top 10% était de 4h02 et le top 50% a franchi la ligne en 5h02. Impressionnant, n'est-ce pas ? 💪
Je te recommande l'Hôtel Les Vallées ou l'Hôtel Les Chatelminés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course.🛏️
Profite des jours avant la course pour découvrir l'Église Saint-Louis, le Musée du Textile, et le Château de La Bresse. Ces lieux te permettront de te détendre tout en t'enrichissant culturellement. 🏰
Si tu es en famille, pense à faire une randonnée autour du lac des Corbeaux, visiter l'Aventure Parc, ou le Parc d'Animaux de la Bresse. 🚶♂️🦌
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel. 🍌🥣
En préparation, privilégie des repas équilibrés et riches en glucides. Le jour de la course, assure-toi de rester hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour maintenir ton niveau d'énergie, utilise des produits comme les gels Overstims, les snacks Baouw, ou les boissons énergétiques SIS. 🥤
Pour ce parcours technique, je te conseille des chaussures adaptatives comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor. N'oublie pas des vêtements respirants et imperméables, et pense à un sac d'hydratation. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements ! 😉👟
Après la course, prends le temps de t'étirer et de t'hydrater correctement. Envisage un massage pour soulager tes muscles fatigués et consomme un repas riche en protéines. 🍗
Je te recommande de te reposer pendant au moins 3 jours pour une récupération optimale. 💤
Rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Vallées pour te détendre. Ensuite, savoure les spécialités locales au restaurant La Rôtisserie pour clôturer en beauté ce défi sportif. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
