Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le trail de l'Agenais présente un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 550 m. Prépare-toi à courir sur des terrains variés comprenant des sentiers forestiers, des collines, des vallées, et des sols argilo-calcaires typiques de la région. ⛰️ Lors de cette épreuve, sois particulièrement vigilant dans les descentes techniquement exigeantes et les montées raides où l’adhérence est cruciale.
Le climat en janvier peut être imprévisible avec des températures moyennes autour de 7°C et des risques de pluie accompagnée de vents frais. 🌧️ Prends soin de bien te préparer pour affronter ces conditions.
Lors de la dernière édition, 126 participants ont pris part à la course, avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h54 tandis que celui des hommes était de 1h43. Pour les plus performants, le top 10% a atteint la ligne d'arrivée en 1h26, et le top 50% en 1h43.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Château des Jacobins, Le Colombier, ou le Château de Lassalle. 🏨
Profite de la région en visitant le Château de Duras, le Moulin de Cocussotte, et l'Abbaye de Flaran. Pour des moments en famille, explore les grottes de Fontirou ou fais une randonnée dans les vignobles de l'Agenais. 🍷
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques les jours précédant la course. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport immédiat en glucides. Pense également à emporter des barres énergétiques de Baouw pour une libération d'énergie plus prolongée. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des boissons de SIS ou Atlet Nutrition.
Opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence sur terrains argileux, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, privilégie des vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face ou La Sportiva. 🏃♂️
Astuces de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, et n'oublie pas d'emmener un bonnet léger pour te protéger du vent frais. 🧢
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet aux pruneaux d’Agen. Assure-toi de bien t’hydrater pour compenser les pertes hydriques. 🥗
Pratique des étirements légers et envisage un massage pour réduire les tensions musculaires. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au spa des thermes de Casteljaloux. Et pour un plaisir gastronomique, régale-toi avec des spécialités locales à base de canard dans les restaurants environnants. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
