Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Artzainen Lasterkaldia est une course de trail de 23 km avec un dénivelé positif de 1410 m, ce qui signifie que tu peux t'attendre à une course exigeante mais incroyablement enrichissante. Les sentiers de montagne, les forêts denses et les passages techniques sur des terrains rocheux sont au programme. 🏞️
En ce qui concerne le climat, en juin, les températures sont généralement agréables, entre 20-25°C. Cependant, prépare-toi à des averses et des vents forts en montagne. 🌦️
Lors de la dernière édition, 346 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est d'environ 17€, ce qui est très raisonnable pour une telle expérience. 💶
Pour te préparer dans les meilleures conditions, pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Restaurant Ur Hegian, Hôtel Arcé ou Hôtel Ithurria. 🛏️
Profite de ton séjour pour explorer les monuments comme l'Église Saint-Étienne de Saint-Étienne-de-Baïgorry ou le Pont romain de Saint-Étienne-de-Baïgorry. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍽️
Privilégie une hydratation régulière avant et pendant la course. Pendant l'épreuve, les gels énergétiques Overstims, les barres Baouw ou les produits Maurten sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. 🥤
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait être très utile en cas de vent fort. 👟🧥
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut faire une grande différence dans la gestion de ton effort. 🚶♂️
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération. Des étirements doux sont recommandés, ainsi qu'un massage si possible. 🧘♀️
Rends-toi à la Maison Sopite ou au Spa Baigorri pour te relaxer et profiter d'un bon moment de détente. 🧖♂️
Pour te récompenser, savoure les spécialités basques comme le jambon de Bayonne et le piment d'Espelette dans des restaurants locaux tels que Chez Inhoa et Bixkote. 🍷🍽️
Après un effort comme celui-ci, il est souvent conseillé de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Profite bien de cette expérience unique en immersion dans la magnifique région basque ! 🌄
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